弓式瑜伽(初學版)
弓式瑜伽(初學版)係一個温和嘅俯臥背部伸展動作,讓你體驗完整弓式嘅形態,但唔需要用手抓腳踝。你面朝下瞓喺墊上,雙臂向頭頂方向伸直,然後提起胸口,同時將雙臂沿身體兩側向臀部方向掃返落去。初學版本保持雙腿貼地或只係輕微用力,重點集中喺拉長同強化脊柱,而唔係勉強做一個深度後彎。
呢個動作對長時間坐低嘅人特別有用。坐低會令上背圓拱、肩膀前收,而呢個姿勢就朝相反方向做:胸口提起、肩胛骨下沉收攏,沿住脊柱嘅肌肉負責發力提起身體。雙臂向後掃嘅時候,後肩同上背會特別受力,所以呢個動作唔單止係瑜伽練習嘅開場,亦都係推、拉同游泳動作嘅好熱身。
準備姿勢比你達到幾高更重要。雙腿伸直、腳背貼實墊面、額頭放鬆垂低,可以先俾頸椎一個中立位置,然後先開始動作。提起嘅力量應該嚟自中背同上背,而唔係仰起下巴,亦唔係淨係喺腰椎最底部摺彎。成條背均勻咁輕微拱起,比起腰椎某一點急彎有效得多。
要做好呢個動作,諗住由手臂帶動成個形態。開始時雙臂向前伸直,好似超人式咁,然後當你呼氣提起胸口時,將雙臂滑向臀部,好似將水推向身後咁。呢個掃手動作自然會令肩膀遠離耳朵,並且鼓勵上背做好佢嘅工作。保持提起姿勢幾個穩定呼吸,然後用同樣嘅控制力放返落嚟,唔好一下子跌落墊上。
弓式瑜伽(初學版)好適合放喺瑜伽流程嘅開頭、核心同背部熱身入面,或者做完美日之後獨立做一次嚟放鬆身體。做兩至三組,每組五至八次慢速重複,或者保持十五至三十秒,對大部分人已經足夠。如果脊柱任何位置覺得有夾痛感,就要縮細幅度,唔好勉強撐落去,並且保持臀部輕微發力嚟承托腰椎。
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運動說明
- 面朝下瞓喺運動墊上,雙腿向後伸直,腳背放喺地板上。
- 雙臂向頭頂方向伸直,雙手大概與肩同寬,掌心向下,額頭輕輕懸空喺墊上方,或者輕輕掂住墊面。
- 放緩呼吸,輕輕收緊腹部,令軀幹喺提起之前先感到有承托。
- 呼氣,將胸口同頭部提起幾寸離開墊面,保持頸後拉長,視線望住地板。
- 當胸口上升時,將雙臂沿身體兩側向臀部方向掃過去,掌心微微轉向上,令拇指向天花板方向。
- 喺提起姿勢中,初學版本要保持髖部同大腿貼地,臀部輕微發力,肩膀下沉遠離耳朵。
- 保持姿勢兩至四個慢呼吸,感受中背同上背嘅發力,而唔係腰椎某一個位置。
- 吸氣或呼氣慢慢將胸口放返落墊上,然後有控制咁將雙臂向前滑返去頭頂方向,唔好任由佢哋跌落嚟。
- 完成五至八次重複,或者保持提起形態十五至三十秒,然後側瞓休息或者做嬰兒式,之後先再重複。
貼士與竅門
- 最常見嘅錯誤係仰起下巴向前望,咁樣會壓迫頸椎;視線保持望住墊面,提起嘅力量應該嚟自胸口。
- 如果提起嘅力量淨係嚟自腰椎,將手臂掃嘅幅度加大同放慢——雙手一直掃到臀部位置,可以令上背同後肩參與發力。
- 腳背要持續主動踩實墊面;雙腳鬆懈通常表示雙腿冇用力,膝頭亦可能會慢慢分開。
- 提起姿勢入面唔好忍住呼吸;如果你發現自己喺閉氣,就縮短保持時間,改為連續呼吸。
- 唔好一下子用力扯返雙臂。掃手應該好似將水推向臀部後方,而唔係一個令肩膀聳起嘅划船式急拉。
- 如果雙臂向後伸時肩膀覺得有夾住嘅感覺,喺活動自如嘅位置停低,之後逐個星期慢慢增加幅度。
- 臀部只需要收到有承托嘅感覺就夠;用力夾實會令骨盆傾斜,反而限制你想建立嘅背部伸展幅度。
- 避免長時間維持喺你能夠達到嘅最高點——一個適中、呼吸輕鬆嘅提起高度,比起用盡全力嘅拱背更能建立背部伸展能力。
- 如果脊柱任何位置出現尖銳或夾痛嘅感覺,落返嚟休息,下一組只提起胸口,雙臂放喺身體兩側。
常見問題
弓式瑜伽(初學版)訓練邊啲肌肉?
主要發力嚟自沿住脊柱嘅erector spinae,提起胸口同向後掃手嘅時候,後肩、上背同臀部會輔助發力。雙腿貼地時,膕繩肌會輕微協助。
我從來未做過瑜伽,適合做弓式瑜伽(初學版)嗎?
適合。因為雙腿保持喺墊上,你亦唔需要向後伸手抓腳踝,呢個係最容易入手嘅俯臥後彎動作之一,可以喺做完整弓式之前先學識個形態。
點解雙臂要向後掃,而唔係保持喺頭頂上方?
掃手動作會令肩胛骨下沉收攏,並且令後肩同上背參與提起,令肩膀遠離耳朵,同時建立呢個姿勢想針對嘅體態。
初學版同完整弓式有咩分別?
完整弓式要屈膝、向後伸手抓腳踝,令胸口同大腿離地更高。初學版保持雙腿貼地,用掃手動作做出同樣嘅開胸形態,但對脊柱嘅負荷細好多。
提起姿勢應該維持幾長時間?
每次重複維持兩至四個穩定呼吸,或者靜態保持十五至三十秒。如果你發現自己閉住氣,即係保持得太耐或者提得太高。
做弓式瑜伽(初學版)時腰椎有夾痛感,應該點算?
將胸口放低啲、貼近墊面,臀部保持輕微發力,並且將拱起分散到成條背,而唔係集中喺一個位置。如果夾痛持續,改做雙臂放喺身體兩側嘅温和版本,不適持續嘅話應該諮詢合資格嘅專業人士。
呢個姿勢可以幫助改善長時間坐低嘅問題嗎?
可以。佢將脊柱同肩膀擺喺同坐低完全相反嘅位置——胸口提起、上背伸展、肩胛骨收攏——所以係長期坐辦公室嘅日子好值得加入嘅反向動作。
如果俯臥唔舒服,可以代替嘅動作有咩?
雙手托住腰椎嘅企立式背部伸展,或者前臂撐墊嘅獅身人面式,都可以訓練類似嘅温和伸展,而唔需要負荷俯臥姿勢。
弓式瑜伽(初學版)應該幾耐練一次?
每星期三至五日,每次做兩至三組、每組五至八次慢速重複,對大部分人已經好足夠,因為負荷好低。好適合喺核心或者拉類訓練之前或之後做。
呢個版本需要提起大腿離開墊面嗎?
初學版唔需要。保持髖部同大腿貼地,由胸口同雙臂做出形態;提起雙腿係進階動作,等你覺得背部伸展已經舒服同受控之後先加入。
