單臂45度靠牆胸部伸展係一個靜態伸展動作,只需要一面普通嘅牆,就可以一次過打開一邊胸肌。你將一隻手臂嘅手掌同前臂貼喺牆上,位置大約喺肩線以上45度角,然後將身體旋轉離開嗰隻手臂,直到胸前肌肉有明顯嘅拉伸感。因為兩邊係分開伸展,好容易察覺到左右胸部繃緊程度嘅差異,再針對處理。

呢個伸展對於長時間寒背、肩膊向前捲嘅人特別有用。坐辦公室、揸車、成日低頭玩電話嘅人,胸肌通常會變短,將肩膊拉成圓肩姿勢。對於經常做臥推、掌上壓或者大重量推舉嘅健身人士,呢個都係必做動作,因為胸肌繃緊會限制過頭活動幅度,而且肩前側長期受壓,容易引起肩膊不適。

主要被拉長嘅組織係胸大肌(pectoralis major),當手臂放喺肩線以上時,會額外強調鎖骨部分。肱二頭肌同肩前束喺手臂向身體後方伸展時,亦都會受到明顯嘅拉伸。只要保持肋骨唔外翻,上腹同肋間肌肉就會喺胸部拉長嘅同時,默默穩住軀幹位置。

牆上嘅角度就係呢個版本嘅精髓。將手放喺大約45度,而唔係完全側平舉或者完全過頭,伸展方向就會順住胸肌由胸骨向上至肩膊嘅天然斜向纖維走向。企得夠近,令手掌保持貼平、手肘保持微彎,張力就會落喺胸部,而唔會拉傷肩關節囊或者手腕。

動作執行好簡單,但好容易求快。先擺好手臂,保持軀幹挺直,慢慢旋轉離開牆直到感覺到拉伸,然後喺嗰個位置呼吸,唔好硬拉更深。正確嘅感覺應該係胸部同肩前側有拉扯感,絕對唔應該係肩關節內嘅刺痛,而且手臂要保持放鬆,唔好主動推牆。

呢個伸展只需要一小片空牆,好容易加插入上肢訓練前嘅熱身、推舉訓練後嘅緩和,或者工作日中間嘅小休。每邊維持20至40秒,如果胸部特別繃緊可以重複兩至三次,活動幅度應該喺幾個星期入面慢慢增加,而唔係一次過追求最大深度。