合掌畫圈是一個自我對抗的自重胸肌動作，只需要你雙手互相對壓，完全不用任何器材。你企直，雙掌在胸前合十緊貼，然後用手和手肘慢慢畫一個圓圈，全程保持向內的壓力。因為兩邊手臂互相對抗，即使沒有任何外在負重，胸肌和肩膀前束的推壓肌肉全程都在用力。

當你身邊沒有器材、想在推壓訓練前熱身，或者想在不用重量壓迫肩膀和手肘關節的情況下感受胸肌發力時，這個動作特別有用。持續的擠壓正好訓練 pectoralis major 的主要功能，就是將手臂向身體中線推壓，而畫圈的軌跡讓張力在肌肉略為不同的角度之間流動。前三角肌和三頭肌會輔助出力，核心亦會一直輕輕收緊，令軀幹保持企直。

準備姿勢比想像中重要。雙腳打開與髖部同寬，膝蓋微曲放鬆，雙掌在胸前高度合十，手指朝上，手肘貼近肋骨兩側。如果雙掌互相鬆開，胸肌就會停止發力，動作會變成普通的手臂畫圈，所以整組動作的質素，完全取決於你能否穩固地保持雙掌互壓。

要做好這個動作，先以中等至較大的力度將雙掌互壓，然後慢慢將雙手畫圈，手肘在半個圈時向外向上移動，另外半個圈則回落向肋骨方向。整個圈都要保持壓力，肩膀放鬆、不要聳起，呼吸保持平穩，不要閉氣。做完一個方向的次數後，就反轉方向再畫，令胸肌兩邊的活動範圍都得到訓練。

你會見到這個動作出現在酒店房和居家訓練之中、臥推或掌上壓之前的啟動動作，亦常見於以關節友善的胸肌收縮為目標的復康式或新手訓練計劃。對新學員來說，它也是一個簡單的方法，讓他們在開始負重推壓之前，先學會胸肌擠壓應該是甚麼感覺。

最常見的錯誤是畫圈畫得太快，或者隨著疲勞累積而令壓力慢慢流失。畫圈要保持慢，每個方向完整一圈大約用兩至四秒，當你再也撐不住穩固的掌壓時就應該結束該組。如果手腕痛，可以稍微調整手的角度，或者減低壓力，千萬不要忍痛硬撐。