椅上坐姿側彎伸展是一個溫和的側向柔韌性動作，在挺直坐姿下進行。你先在一張穩固的椅子上坐直，雙腳平放地面，然後將一手向上伸過頭頂，同時身體向另一側側彎，離開被固定的一邊，令軀幹側面出現拉長的感覺。這個動作主要針對被拉伸一側的腹斜肌，下背和伸手一側的背闊肌則輔助拉長。

這個伸展特別適合長時間坐在辦公桌前的人，因為久坐往往會壓縮軀幹兩側，令由髖部到腋下的側鏈變得繃緊。它也是負重訓練者在重訓核心之後常用的熱身或收操動作，適合需要以有支撐、低負荷方式維持脊椎活動能力的長者，以及任何在頭上取物或轉體動作時感到側身繃緊的人。

準備動作比想像中更重要。坐在結實的椅子上，兩邊坐骨均勻受力、雙腳踩實，能為骨盆提供穩定基礎，迫使彎曲從脊椎和肋廓發出，而不是靠髖部向側邊傾倒。保持軀幹另一側拉長、肩膀擺正，可以避免你只是扭轉身體或向前塌下去，而這正是這個伸展最容易失去效果的情況。

要做好這個動作，先將工作手臂向上伸直，讓脊椎向上拉長，然後才以流暢的弧線向側邊傾斜。你應該在對側的肋骨和腰側感到穩定的拉伸，一路向上延伸到腋下位置。避免用力抽動、彈震，或勉強壓出超出身體自然幅度的大彎；緩慢、穩定地伸手加上放鬆的呼吸，對增加活動範圍比使勁拉扯更有效。

因為椅子承托着你的體重，這是一個非常容易上手的動作，只要在舒適範圍內進行，受傷風險極低。不過仍要控制動作，保持動作在額狀面上而不是扭轉，並逐步回到中間位置。記得兩邊都要做，令軀幹保持平衡，哪一邊覺得較緊就多花一點時間。