椅上坐姿交替背部旋轉是一個簡單的軀幹旋轉動作,做法是挺直坐在一張普通椅子上,雙腳分開踩實,雙手輕放在膝蓋上。由這個姿勢開始,將上半身轉向其中一邊,讓肩膀和胸口轉動,而髖部則穩穩固定在椅面上,然後轉回中間,再轉向另一邊。這個左右交替的節奏,令你唔需要任何器材,只要有一張穩固的椅子,就可以輕鬆放鬆腰部同腹部。

呢個動作特別適合長時間坐在辦公桌或車上的人,因為久坐往往令胸椎同腰部變得繃緊。它亦很適合在力量訓練、高爾夫、網球、棒球,或者任何涉及揮棒或投擲的運動之前做熱身,因為這些活動都非常依賴無痛的軀幹旋轉。長者和初學者通常都好鍾意呢個動作,因為椅子提供穩定的支撐,完全唔需要平衡力。

這裏主要發力的肌肉是腰部兩側的腹斜肌,它們負責帶動扭轉動作同控制回轉。rectus abdominis 則在你轉動時幫助穩定軀幹,而脊柱沿線同中背部的肌肉亦會隨著肩膀旋轉而出力。由於你沒有移動任何外在負重,好處來自活動幅度和受控的動作,而不是強烈的肌肉用力,所以應該將它視為訓練軀幹順暢旋轉,而不是去「操到攰」。

準備姿勢比想像中重要。坐喺椅子的前半部分,兩邊坐骨均勻受力,雙腳平放並分開得比髖部闊,膝蓋彎曲,大約對正腳踝上方。這個闊而穩的基礎,正是防止髖部跟住你一齊扭動的關鍵,亦係成個動作嘅重點。如果髖部跟住轉,咁下背就會代替腰部同中背部做大部分的轉動,你會失去大部分好處,之餘仲會為腰椎帶來剪切壓力。

要做好呢個動作,每次開始轉動時保持脊柱拉長,視線向前。旋轉時由肩膀同胸口帶動,而不是靠扭頭或用力拉住一邊膝蓋。轉到一個舒服的終點幅度,稍作停頓,然後轉回中間,繼續轉向另一邊。速度應該慢到你在任何時候都能夠停低。

有幾個實用要點可以保證安全。千祈不要強迫旋轉去到好盡或者痛的幅度,亦要避免在轉到盡頭時彈震。如果你有下背問題的病史或者近期有脊柱受傷,請保持細幅度的旋轉,並在加入旋轉訓練前先諮詢合資格的專業人士。只要控制得宜,每邊做八至十次交替,通常已經足夠令腰部同背部感覺更加自如。