椅子空中單車係經典單車式捲腹嘅坐姿版本。你唔使瞓喺地上,而係坐喺一張穩陣嘅椅子上,雙手輕輕放喺頭後,然後輪流將手肘移向對側膝頭,同時嗰隻膝頭向胸口提起。重點鍛鍊部位係成個腹部中段:rectus abdominis 負責捲腹動作,腹斜肌負責扭轉,而髖屈肌就對抗你自身體重,將每邊大腿提起。

呢個設定特別適合覺得地上動作唔舒服嘅人。如果你落地上床(由地下起身)有困難、膝頭或者手腕比較敏感,或者你只想要一個可以喺辦公桌前、或者喺屋企做嘢之間偷偷做嘅核心動作,椅子版本就可以喺一個更容易做到嘅姿勢下,俾你同樣嘅捲腹加扭腰交替動作。佢亦都係一個好自然嘅進階階梯:坐姿縮短咗雙腿嘅槓桿距離,新手可以先學識個動作嘅協調,再上墊做。

因為你係坐直嘅,核心嘅發力方式同地上單車式捲腹唔一樣。腹肌要將軀幹向前捲,腹斜肌要將肋骨籠轉向提起嘅膝頭,同時軀幹仲要保持平衡坐喺椅面。呢個平衡要求其實暗中訓練咗深層穩定肌群,所以一旦放慢速度,你會發覺個動作比看上去辛苦得多。

做得好唔好,關鍵在於三樣嘢:係用捲嘅方式而唔係淨係扯起膝頭、係由肋骨籠帶動扭轉而唔係靠手臂亂揈,仲有係喺每下之間唔俾下背塌落去變成寒背。手肘要保持張開,千祈唔好用力扯住條頸。每一下都應該好似軀幹沿住斜線摺埋咁,肩頭同膝頭盡你活動能力所及,盡量靠近。

一張穩陣、唔會旋轉嘅椅子係必需嘅。坐喺椅面前半部,等髖部可以自由活動,一隻腳踏實地面,另一隻膝頭向上提。如果椅子會滑或者搖,開始之前將佢推去牆邊。動作要有控制而唔係求快——又快又鬆嘅下數基本上只係練慣性,有節奏、有控制嘅下數先真正負荷到腹壁。

常見用途包括無器材嘅居家訓練、適合辦公室嘅核心小休、長者健體課程,同埋大課表入面嘅熱身或者收尾組合。手肘同膝頭靠近嗰下呼氣,換邊嗰下吸氣,當動作開始靠手臂拉扯或者下背寒背、而唔係靠腹肌發力嘅時候,就應該結束嗰一組。