椅上坐姿劃船是一個簡單的自體重量劃船動作，練習時筆直坐在一張普通椅子上。你要坐得挺直，雙腳平放地面，雙臂在肩膀高度向前伸直，然後將手肘向後拉，直至雙手停在軀幹兩旁，收緊兩邊肩胛骨，之後再將雙臂向前伸直。由於沒有外加負重，這個動作主要用作受控的激活訓練，針對後肩以及負責將肩胛骨向後向下收緊的肌肉。

這個動作特別適合長時間坐在辦公桌前的人，因為它所對抗的坐姿，正是平日令你含胸圓肩的同一種姿勢。上班族、初學者、長者，以至一段時間沒有訓練後想恢復活動幅度的人，都可以用它來喚醒後三角肌、菱形肌和斜方肌中束，而且不需要啞鈴、彈力帶或龍門架。

主要發力的肌肉是後肩，負責帶動手肘向後，以及菱形肌和斜方肌中束，負責將肩胛骨向後收緊。手肘彎曲時，二頭肌和前臂會輔助發力，而核心和上背則會在整個動作中默默保持軀幹挺直穩定。

這個動作的準備姿勢比想像中更重要。如果坐得太前，或者攤靠在椅背上，下背就會代償發力，而不是由肩膀做功。雙腳打開約與髖部同寬、穩穩踩地，坐在椅座中間並保持軀幹挺直，肋骨要疊在髖部正上方，這樣拉的力量才會來自上背，而不是靠軀幹的慣性。

要做得好，先在肩膀高度向前伸直雙臂，手肘保持微彎，然後用手肘帶動拉力，而不是用手。將手肘向後拉到大約與身體兩側成一直線，停一拍，感受肩胛骨之間的收緊，再受控地將雙臂向前送回，不要任由它們垂下來。速度要夠慢，慢到你在動作任何一點都能停下來為止。

常見用途包括在推或拉的訓練日之前作熱身，或者在上班日期間做幾次，當作小休運動。由於負荷低、對關節友善，它亦很適合與彈力帶肩外展或靠牆滑臂一起編入姿勢矯正訓練。記住保持動作流暢，肩膀放鬆、遠離耳朵，如果肩膀前側有夾痛感就要立即停止。