椅子坐姿側向畫圈係一個坐姿嘅活動度同激活練習：你坐喺椅子上，雙臂向兩側舉起，用手畫出流暢嘅圓圈，同時保持軀幹挺直同穩定。由於下半身有承托、軀幹固定晒，所有動作一定要由肩關節本身發出，所以呢個動作係一個好誠實嘅測試，可以反映你嘅肩膀實際活動有幾暢順。重點受力部位係後三角肌同肩胛骨之間嘅肌肉，佢哋喺圓圈嘅每一個角度都控制住手臂。

呢個動作適合任何因為長時間坐辦公桌而肩膀繃緊嘅人，亦都適合想喺推或拉訓練之前用低負荷熱身肩帶嘅健身人士。對於年長人士或者重投訓練嘅人嚟講亦都好合適，因為椅子消除了平衡要求，令你可以專注 purely 喺受控嘅手臂動作上。畫圈會以協調嘅方式訓練細小嘅肩袖肌群同後三角肌，而呢樣正正係大部分以推為主嘅訓練計劃忽略嘅嘢。

準備姿勢其實比表面睇落更重要。側身坐、椅背喺你身旁，可以防止你靠喺椅背上，亦促使你用自己嘅軀幹肌肉維持姿勢，而唔係攤喺椅背度。雙腳平放地面、膝蓋大約喺腳踝正上方、脊骨挺直，就為手臂提供一個穩定嘅移動平台。如果軀幹搖晃或者肋骨外翻，圓圈就會變形，肩膀亦唔再主導發力。

要做到位，先將雙臂伸直向兩側舉至肩膀高度，手肘微微彎曲，然後開始畫大約餐碟大小嘅圓圈。動作要保持順滑連貫，肩胛骨喺肋骨上滑動，而唔係向耳朵方向聳起。完成單一方向嘅目標次數之後，唔好放低手臂，直接反轉方向畫圈。節奏應該係刻意嘅：大約每轉一圈兩至三秒。

你可以喺工作日將呢個練習當作獨立嘅肩部健康小休息，又或者放入上半身熱身入面，亦可以喺較重嘅推舉組數之間做主動恢復。因為除了 一張穩陣嘅椅子之外唔需要任何器材，呢個動作好方便攜帶，幾乎唔佔空間。一開始圓圈畫細啲，直到肩膀活動暢順、冇唔適嘅夾擊或彈響聲，先至慢慢擴大。