椅上坐姿拍膝是一個簡單的自體重量動作，全程只用到一張穩固的椅子。你坐直身體，將一隻腿伸直向前，然後由髖部開始輕微前傾，用雙手沿著伸直的大腿向下拍打，拍至膝蓋或接近膝蓋的位置。之後將腿放回地面，另一邊重複同樣動作。這個動作看似太容易，但其實結合了抬腿伸直、控制軀幹和雙手前伸，是一個實實在在的全身協調訓練。

這個動作在熱身、坐姿帶氧循環和低衝擊訓練中都佔一席位。髖屈肌和股四頭肌負責伸直和保持腿部，腹肌在你前傾時穩定軀幹，而工作腿的膕繩肌在膝蓋伸直時亦得到輕度的動態伸展。由於一次只動一邊，軀幹會自然產生旋轉需求，不知不覺間訓練到腹斜肌以及維持脊柱坐姿穩定的肌肉。

椅子的設置正是令這個動作人人可做的原因。坐著進行免去站立動作對平衡和髖部負荷的要求，所以特別適合初學者、長者、下肢傷患復康人士，以及任何需要在辦公桌或家中做護關節動作的人。選擇一張沒有轆、底座穩固的椅子，最好有椅背可以觸碰但不要倚靠。每次重複之前，雙腳應平放在地上，膝蓋彎曲約九十度。

要做好這個動作，就要將腿和雙手想像成一個協調動作。有意識地伸出腿部，而不是讓它隨意擺出，保持膝蓋鎖直令股四頭肌明顯發力，雙掌合攏沿大腿伸向膝蓋，而不是彎腰曲背遷就雙手。前傾應該來自髖部，而不是下背拱起。一下乾淨俐落的拍擊能給你回饋，證明你確實拍到了目標位置，而不是中途停手。

最常見的錯誤是節奏太急、伸出的腿慢慢彎曲，以及用彎腰塌背代替以髖部屈曲。放慢速度、保持動作俐落就能一次過解決這三個問題。因為這個動作負荷很低，動作質素遠比速度或次數重要；每邊有控制地做十至十五下拍擊，就能令髖部和軀幹得到鍛練而不會對關節造成壓力，這正是大多數人想要的目標。