椅上坐姿分膝提腿是一個簡單的自體重量核心訓練動作，只需要一張普通而穩固的椅子就能完成。你坐在椅面近前方的邊緣，雙手抓住椅邊作支撐，上身稍稍向後傾，然後雙腿保持分開，將雙膝提起靠近胸口，再控制住慢慢放下。因為椅子固定了上半身的位置，腹肌就必須負責提起和放下雙腿，而不是靠整個身體移動。

這個動作主要訓練 rectus abdominis，即腹前壁的肌肉，同時亦會用到髖部前方的髖屈肌，尤其是 iliopsoas 和 rectus femoris，它們每次提膝時都會與腹肌協同發力。向後輕微傾斜上身，正是把訓練重點轉向腹肌的關鍵：提膝時下背越彎曲、骨盆越後收，腹肌收縮就越多；如果只是單純擺動雙腿，髖屈肌就會接管大部分工作。

這個動作很適合覺得地板動作不舒服的人、想在辦公室訓練而不想躺下地上的上班族、上下地板有困難的年長訓練者，以及正在為懸垂提膝建立所需力量的初學者。雙膝分開、大腿不夾緊的姿勢，讓腹部有足夠空間活動，在懷孕期間、飯後，或對腹部較大的人來說通常都會更舒適。

準備動作比想像中更重要。選一張沒有滾輪的椅子，並將椅背靠牆擺放，可以令底座保持穩定。坐得太後靠著椅背會限制活動幅度，坐得太近邊緣則會增加平衡上的負擔。雙手應該穩穩向下壓住椅面，胸口保持挺起，肩膀在整組訓練期間都要放鬆、遠離耳朵。

要把動作做好，提雙膝靠近胸口時呼氣，讓膝蓋因分開姿勢而稍微向外走，當大腿接近上身時在最高點短暫停頓。放下雙腳時要慢，不要直接掉下來，直至雙腳落地前都要保持腹部張力。這個受控的下降階段正是腹肌真正做功最多的地方，所以要把它視為動作的一部分，而不是單純的回落。

實際應用上，這個動作很適合作為更進階核心訓練前的熱身，也可作為居家或酒店房間訓練中獨立的腹肌動作，或者用作高次數的收尾訓練。動作要保持流暢而安靜——如果椅子搖晃、發出聲響或滑動，就先放慢速度，而不是增加次數。