挺胸雙手背後(靜態保持)是一個站立式靜態伸展動作,可以打開上半身前側。你將雙手在背後交扣,肩胛骨向內收攏,並將胸口向前提起,然後保持這個姿勢。解剖圖中標示的胸肌正好反映這個伸展所針對的部位:兩側胸大肌(pectoralis major),再加上肩膀前側,而當手肘保持伸直時,手臂前側也會有較輕微的牽拉。

這個伸展特別適合長時間坐在辦公桌、駕駛或低頭看手機的人,因為這些習慣會令肩膀前傾,並令胸肌日漸縮短。經常用槓鈴或啞鈴做推舉的健身人士亦會受惠,因為繃緊的胸肌會將肩膀拉成圓肩姿勢,並限制過頭動作的活動幅度。它很適合作為上肢訓練前的熱身準備,或推舉訓練後的收緩放鬆。

預備姿勢比想像中重要。站得筆直,雙腳大約與髖同寬,可以給你穩定的基礎,而雙手在背後的位置則決定伸展的分佈。如果雙手位置偏低而手肘彎曲,你會更多感覺到肩膀和手臂;如果保持手臂伸長,並輕輕將雙手抬離身體,重點就會準確地落在胸部。

要做得好,先在下背後方十指交扣,將肩膀向上向後轉動,隨著肩胛骨互相收緊,讓胸口自然升起。保持頸部中立,避免肋骨向上翻起。這個伸展應該感覺像胸口和肩膀前側有一道寬闊而舒適的牽拉,而絕不應該是肩關節位置的刺痛。慢慢呼吸,讓每一次呼氣都令組織再多放鬆一點。

保持姿勢大約20至40秒,然後放鬆,如有需要可重複兩至三組。因為它不需要任何器材,亦只需要很少空間,很容易融入工作間的小休、訓練前的熱身,或運動後的收緩。主要的安全要點是耐性:如果勉強將雙手抬得高於肩關節活動幅度所允許的範圍,你會以拱起下背來代償,這樣不但失去伸展的原意,還會對脊椎造成不必要的負荷。