站立後仰伸展是一個自體重量柔韌性動作：雙手手指在臀後交扣，肩膀向後拉，然後保持雙腳站穩，慢慢將上身向後伸展。這個姿勢會打開軀幹前側，由肩膀一路到胸口同腹壁，所以做完推的動作之後的收操環節好常見到佢。呢個動作唔需要任何器材，佔嘅空間亦好細，喺辦公桌前、訓練場地或者屋企都做到。

呢個伸展最適合長時間坐嘅人，或者練好多推撐動作嘅人，例如臥推、掌上壓同肩上推舉。呢啲習慣會令胸口同肩膀前側嘅組織縮短，上背向前圓拱。向後傾、對抗自己雙臂扣住嘅阻力，正好將呢啲組織向相反方向拉長。由於頭會輕微向上仰、髖部會微微前移，頸前側同髖屈肌亦會得到溫和嘅伸展。

準備姿勢比想像中更重要。因為雙手鎖喺身後，肩膀處於伸展位，向後傾亦會令脊椎進入伸展。如果髖部墮到腳踭後面，或者膝頭完全鎖死，負荷就會集中喺下背而不是胸口。臀部保持輕微收緊、髖部疊喺腳踝正上方，並且將後彎平均分佈喺整條脊椎，就可以將呢個動作變成順滑嘅身體前側伸展，而不是腰椎受壓。

要做好呢個動作，要由細幅度開始。先扣好雙手、挺起胸口，然後先開始向後傾，同時將雙手向下並遠離身體推。呼吸保持平穩，讓幅度喺幾個呼吸之間慢慢增加，而唔係第一下就迫到自己去到最深。你應該感覺到胸口同肩膀前側有廣泛嘅伸展感，腹部有輕微嘅打開感，而唔係任何地方出現刺痛。

常見錯誤係將呢個動作當成下腰比賽，將頭猛力向後拗，或者成個人吊喺下背。目標係身體前側得到受控、可重複嘅延展。維持十五至三十秒，以胸口帶動返返起身，重複兩至三組。如果肩膀太緊扣唔到雙手，可以用毛巾喺兩手之間握住，按需要加闊握距。

呢個伸展適合喺上肢推撐訓練日之後、長時間坐低之後，或者作為一般活動度循環嘅一部分。佢同門框胸口伸展同胸椎伸展好夾，亦很適合作為收尾動作，因為佢可以逆轉大部分人日間維持嘅前傾姿勢。