負重槓片仰臥捲腹
負重槓片仰臥捲腹是一個在地板上進行的腹部訓練動作。你仰臥在地上，屈膝、雙腳平放，雙手將一塊槓片抱在胸前，然後將上半身向膝蓋方向捲起。加入槓片之後，原本的徒手捲腹就變成一個可以循序漸進的力量動作，當標準捲腹已經不再有挑戰性時，這正是大多數人需要的進階方式。
這個動作主要鍛練rectus abdominis,即沿住軀幹正面伸展的腹直肌,同時腹斜肌會穩定軀幹、避免身體旋轉。當肋骨向骨盆方向移動時,髖屈肌會輔助發力,但重點是用腹肌帶動動作,而不是靠髖部把自己扯起來。
負重的設定很重要,因為它帶來一個可以量化、可以逐步增加的負荷。你不用一味追求更多下數,只要換上更輕或更重的槓片就行,令漸進超負荷變得簡單,亦令你的組數保持在有效嘅次數範圍內。將槓片抱在胸前亦會令重心稍微上移,令每一落動作對腹肌的要求都更高。
要做好這個動作,下背要保持貼住地面,並且要想着將肋骨向骨盆方向捲起,而不是整個人坐起來。頂點時肩胛骨應該離開地面,而下背全程保持貼地。慢慢做、並在頂點短暫停留,效果遠比快速彈跳式做半程動作好得多。
這個動作適合已經掌握徒手捲腹的中階訓練者,亦適合在器材有限情況下安排直接腹部訓練的人。它常見於家居訓練、核心收尾動作,以及以肌肥大為目標的腹肌課堂。開始時先用輕的槓片學習動作模式,切勿為了加重而犧牲脊柱控制。
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運動說明
- 仰臥在地板上,屈膝至大約90度,雙腳平放地面,闊度約與髖部同寬。
- 雙手握住一塊槓片,平放在上胸位置、鎖骨正下方,手肘貼近身體。
- 開始動作前,輕輕將下背壓向地面,並收緊腹肌。
- 呼氣,將頭部、肩膀和上背捲離地面,將肋骨向下拉向骨盆。
- 繼續捲起,直至肩胛骨明顯離開地面,並感覺到腹肌有強烈收緊感。
- 在頂點停頓一瞬,用力收緊腹肌,同時不要讓槓片離開胸前。
- 吸氣,有控制地將上背放下,讓肩胛骨輕輕接觸地面,才開始下一落。
- 整組動作期間都要將槓片壓在胸前,令負荷保持在軀幹上,而不是手臂上。
- 完成計劃好的次數後,先將槓片放在一旁,再站起來結束這組訓練。
貼士與竅門
- 常見錯誤是將槓片推離胸口,令動作變成手臂推舉。由開始到結束,槓片都要輕輕貼住上胸。
- 如果捲起時下背拱起或離開地面,即是重量太重或者幅度太大。換輕一點的槓片,並稍微縮短動作幅度。
- 不要猛力將頭向前拉。你的雙手是握住槓片的,完全沒有理由拉扯頸部。
- 只有在腳跟不斷離地的情況下才固定雙腳。過度固定雙腳會令髖屈肌主導動作,減少腹肌的工作量。
- 下巴與胸口保持約一個拳頭的距離。收得太緊或者仰起頸部,都會令頂點姿勢不舒服。
- 捲腹是脊柱屈曲的動作,不是仰臥起坐。如果你的整個軀幹都從髖部對摺起來,即是幅度太大,腹肌張力已經流失。
- 將下放階段放慢至兩至三秒。大多數人都急着完成離心階段,白白損失了負重帶來的一半效果。
- 先從2.5至5公斤的槓片開始,直到你能夠以頂點乾脆的停頓完成所有次數,才增加重量。
常見問題
負重槓片仰臥捲腹訓練哪些肌肉?
主要是rectus abdominis,即腹壁前側的肌肉。腹斜肌負責穩定軀幹,而髖屈肌則在上半身捲起時輔助發力。
做負重槓片仰臥捲腹時,槓片應該握在什麼位置?
雙手將槓片平放在上胸、鎖骨正下方。讓它貼近胸口,可以令負荷保持在腹肌上,避免手臂代勞。
負重槓片仰臥捲腹適合新手嗎?
新手應先掌握無負重的捲腹,並有穩定的控制能力。如果你能乾淨利落地完成15至20下徒手捲腹,用輕槓片開始就是合理的下一步。
為什麼我做負重槓片仰臥捲腹時覺得髖屈肌有感觉?
這通常代表你坐得太高,從髖部對摺而不是捲曲脊柱。縮短動作幅度,只讓肩胛骨離地,並專注將肋骨拉向骨盆。
做負重槓片仰臥捲腹時應該捲多高?
只需要捲到肩胛骨離開地面、腹肌完全收緊就可以。這是捲腹,不是完整仰臥起坐,所以下背全程保持貼地。
可以用啞鈴代替槓片嗎?
可以,將啞鈴抱在胸前效果也不錯。槓片通常較舒服,因為它能平貼軀幹,但訓練效果非常相近。
負重槓片仰臥捲腹應該用多重的槓片?
選一個讓你能有控制地完成10至15下、並在頂點短暫停頓的重量。如果姿勢走樣或下背離地,就換輕一點的槓片。
做負重槓片仰臥捲腹時需要固定雙腳嗎?
不一定。雙腳平放、不固定在地面才是標準設定,只有在捲起時腳跟不斷離地的情況下才需要固定。
每天做負重槓片仰臥捲腹安全嗎?
腹肌跟其他肌肉一樣,需要漸進訓練加上恢復,所以每星期安排兩至四次專注訓練,比每天做大量次數更好。兩次負重訓練之間要休息一天。
