平衡板單腳平衡是一個在圓形搖擺板上進行的站立穩定性訓練。你將一隻腳放在板的正中央,另一隻腳完全離開板面,在板不斷向四方八面傾斜的同時保持身體正直。另一條腿在身後屈曲,雙臂微微離開身體兩側,這正是動作示範中展示的姿勢。這個動作不計次數——目標是在指定時間內控制住平衡板,同時保持挺直和穩定。

這個動作訓練腳踝和足部周圍的小型穩定肌群,還有髖關節穩定肌和深層核心肌肉,這些肌肉共同合作,讓你的重心維持在一個不斷移動的表面上。由於板可以向前、向後和左右傾斜,你的神經系統必須不停作出細微的修正。這種對反應和協調能力的的要求,正是平衡板訓練與單單在平地上企穩的分別。

單腳的設定十分關鍵,因為它將你的支撐底面積大幅減半,並且令你無法用非工作腳偷懶借力。對跑步運動員、田徑場上運動的運動員,以及正在復康或想預防腳踝扭傷的人來說,這個動作非常實用,因為單腳控制正是步行、跑步和變向所需的東西。長者同樣受惠,因為單腳平衡能力與日常在樓梯和不平地面上的穩定性息息相關。

動作質素取決於姿勢和雙腳的「安靜」程度。站高,膝蓋保持微彎,體重平均分佈在整個腳掌上,而不是塌向內側邊緣,讓雙臂微微向外張開幫助調整方向。雙眼注視一個與視線水平的固定點。輕微搖晃正是訓練的重點——目標是令搖晃減慢,而不是靠身體其他地方繃緊來把板鎖死。

頭幾次練習時,請在附近準備一些穩固的東西,例如牆壁或架上。當傾斜幅度大到無法挽回時,要有控制地踏下來,寧願重新開始也不要和平衡板硬拼。先從每邊15至30秒開始,再循序漸進。