平衡盤深蹲是一個負重自體的深蹲動作，站在一個充氣平衡盤上進行——這是一塊柔軟圓形的坐墊，在你雙腳下面會不停移動和搖晃。雙手交扣放在胸前作平衡，臀部向下向後蹲低，然後用雙腳發力站直。這個不穩定的表面令一個熟悉的動作變成對整個下肢的挑戰，更重要的是，它會訓練到腳踝、膝蓋和髖關節附近那些在平地上很少被啟動的小型穩定肌群。

主要的發力仍然來自股四頭肌和臀大肌，它們在你起身時伸展膝蓋和髖關節，膕繩肌和小腿則全程輔助。這個版本最獨特之處，在於腳底下持續進行的小幅度矯正工作：腳踝周圍的肌肉和深層核心必須不斷收縮，才能令你在平衡盤上保持重心。這令此動作特別適合需要快速反應腳踝穩定性的跑手和草地運動員、想從腳踝或膝蓋傷患康復中重建信心、希望先在無負重情況下練習的負重訓練者，以及想改善平衡、預防跌倒的長者。

比起普通深蹲，這裡的準備動作更加重要，因為一切由雙腳在平衡盤上的位置開始。雙腳大約與髖同寬，放在坐墊中央附近，令平衡盤在開始前保持水平。如果雙腳太偏向其中一邊，平衡盤會提早傾側，你整組動作都會花在對抗傾斜而不是深蹲上。頭幾次訓練會覺得搖晃、不協調是正常的，當神經系統適應後很快就會穩定下來。

要做好動作，深蹲本身要保守一點：髖部微微向後鉸折，膝蓋向外推、對準腳尖方向，只蹲到一個你不會令腳跟離開平衡盤、上身不會向前塌下的深度。雙手交扣放在胸前有助你保持挺直，同時給你一個微妙的配重去調整平衡。在底部稍作停留，感受雙腳均勻地踩實坐墊，然後用整個腳掌向地面推、把自己撐起來站直，而不是靠重心向前搖。

一個實用的提醒：不穩定的表面對腳踝關節的要求比堅實地面更高，所以先由淺蹲開始，如果覺得不穩，可以單手扶住架子、牆壁或穩固的椅子。如果在一組動作中腳踝持續向外或向內翻側，這是訊號要你減少幅度，或者停下來休息，而不是硬撐下去。平衡盤深蹲最適合作為輔助動作或熱身動作，放在腿部訓練日的開頭喚醒穩定肌群，或者放在最後去疲勞它們，而不是用來取代較重的深蹲訓練。