站立式腳踝及髖關節訓練是一個自身體重控制練習，將兩個大部分人分開訓練的關節——腳踝和髖關節——連繫起來。你挺直企喺地上，刻意將脛骨向前移過腳趾，同時髖部作反向平衡，然後返返去企直。外表睇落幾乎毫不費力，但小腿外側同髖部外側被針對的肌肉其實全程都在做持續而細緻的工作。

呢個訓練對跑手、舉重訓練者，以及長時間坐着的人特別有用。深蹲、箭步蹲、落斜行路同轉向，全部都需要腳踝順暢彎曲，同時髖部協調配合。當其中一個關節僵硬或者唔協調，另一個通常會代償，表現出嚟就係深蹲時腳跟離地、膝蓋內扣，或者跨步時髖部側移。用自己雙腳一齊練習兩個關節，可以直接建立呢種協調性。

主要做嘢嘅肌肉係腳踝周圍嘅穩定肌，特別係沿小腿外側向下延伸嘅腓骨長肌，以及小腿深層肌肉。髖部方面，髖外側嘅臀中肌同闊筋膜張肌會喺重心轉移時保持骨盆水平。因為你係企住，全身承重，呢個訓練仲會喺唔用任何器材的情況下輕度挑戰平衡同軀幹控制。

準備姿勢比表面睇落更重要。你企開幾闊、重心喺隻腳上面點分佈，同埋上半身企得幾直，決定咗腳踝同髖關節係真的一齊分擔動作，定係其中一個關節將所有工作推畀另一個。保持整隻腳掌貼地，尤其係腳拇趾同腳跟，讓脛骨前移，而唔係成個人好似一塊向前跌嘅木板咁傾前。

要做得好，就要慢慢郁，將脛骨同髖部諗成一個蹺蹺板嘅兩端：膝蓋向前移過腳趾時，髖部稍為向後向下；返返去企直時，髖部就返返去肩膀下方。每次反覆動作兩邊各應該用幾秒時間。快而彈跳嘅反覆動作會令訓練失去意義，因為你正在訓練嘅穩定肌對慢而有意識嘅壓力轉移反應最好。

呢個訓練可以用嚟做下半身訓練前嘅熱身、獨立的活動度同控制訓練，或者長時間久坐之後重新引入負荷。做兩至三組、每組八至十次慢速反覆動作就足夠。如果腳踝前面感到夾痛，應該輕微減少幅度而唔係勉強加深，全程保持無痛。