跪姿爆發力掌上壓是一個爆發性上肢訓練動作，以跪姿掌上壓的姿勢進行：雙膝放在地上，雙腳在身後離地提起。從掌上壓的最低點，你要用力向上推，令雙手完全離開地面，然後在落下時吸納衝擊，直接下降進入下一次動作。圖片清楚展示了兩個階段：胸口接近地面的負荷姿勢，以及雙臂完全伸展、雙手離地的騰空瞬間。

因為雙膝保持落地，這個動作減去了全姿爆發力掌上壓所需的大部分體重負荷，令它成為訓練爆發性推撐力量最容易入門的方法之一。它特別適合正在進步到第一下完整爆發力掌上壓的人、想在不加重負荷的情況下獲得功率刺激的訓練者，以及上身能應付快速、有彈性的工作，但還未達到擊掌掌上壓完整要求的人。

主要工作由胸肌和三頭肌完成，肩膊前側輔助推撐，核心則負責保持軀幹不下塌、不拱起。力量發展速率——即你能多快產生力量——才是真正的訓練目標。這個動作練的不是慢速磨出來的力量，目標是一次短促而猛烈的推撐，令上半身短暫騰空。

準備姿勢比想像中更重要。雙手大約與肩同寬或稍寬、手肘與軀幹約成45度、頭到膝成一條直線，這些都決定了你產生的力量是傳入地面，還是漏進下塌的髖部或外翻的手肘。跪得太後或讓髖部下沉，會令動作變得鬆散，對肩膊和下背的負擔亦大得多。

要做得好，要有控制地下降至胸口接近地面，然後不停頓立即反方向發力。由下降轉為推撐的切換必須即時——這個拉伸收縮反彈正是動作有效的關鍵。以最快速度把地面推開，讓雙手離地，落地時手肘保持柔軟，隨即進入下一次有控制的下降。

實際訓練上，這個動作最適合安排在上肢課的前段、你狀態最好的時候，以三至六下的小組數進行，而不是練到力竭。每一組都要當作高質素的動作：如果推起的高度明顯下降，就結束該組。落地是風險所在，所以要保護好手腕，膝蓋有需要就用軟墊，動作一鬆散就立即停止。