膕繩肌橋式踢腿（版本 2）
膕繩肌橋式踢腿（版本 2）是一個地面自體重量動作，結合單腿橋式與伸直腿的姿勢，迫使一側的膕繩肌和臀肌複合肌群撐起髖部，同時另一條腿向前伸出。你仰臥，一隻腳踩近臀部，向上推起成橋式，整組動作中保持工作腿承重，而空出的腿則全程保持伸直。正是這條伸直的腿令它有別於一般單腿橋式：它令你無法分擔負荷，令站立大腿的後側持續受壓。
這個動作特別適合想在沒有器材的情況下訓練膕繩肌和臀肌的人，或者覺得雙腳踩地的傳統橋式太容易的人。由於一條腿卸下負荷後髖部仍要保持水平，深層核心和下背穩定肌也會受到實實在在的挑戰。跑手、短跑運動員，以及停練後想重建整體髖部力量的人，都容易從這個動作模式中受益，因為它一次訓練一側的髖關節伸展，並能快速暴露左右兩邊的差距。
這個動作的準備姿勢比一般橋式更重要。踩地的腳要放得夠近臀部，令你能夠在膝蓋不向前移的情況下抬起髖部，手臂則平放在身體兩側的地面上以保持平衡，而不是用來推起髖部。如果腳放得太遠，膕繩肌便會失去槓桿優勢，下背就會代償接手。伸直的腿要向前伸直，大腿大致與另一邊大腿成一直線，不要向外張開或垂向地面。
執行方式簡單但要求高：將踩地的腳壓向地面，收緊該側臀肌，抬起髖部直至身體由肩膀到膝蓋成一直線。在頂端稍作停頓，保持髖部擺正，然後有控制地放下，直至髖部輕觸地面。每一次都應由站立腿發力，而不是靠慣性或擺動骨盆。如果你的髖部傾斜，或者伸直的腿開始搖擺，那就是要放慢速度或縮短組數的訊號。
一個實用的進階路徑是：先掌握雙腿臀橋，然後轉到這個踢腿變式，最後再加上節奏訓練或在頂端加停頓。每側做 8 至 12 下、共 2 至 4 組是合理的訓練範圍。由於這個動作在膕繩肌縮短的姿勢下負重，而下背全程要穩定，所以幅度要做得實在，一旦姿勢開始傾斜就應結束該組，而不是硬撐令下背受壓。
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運動說明
- 仰臥在墊上，屈膝，雙腳平放地面，與髖同寬，手臂放在身體兩側，掌心向下。
- 伸出一條腿向前伸直，令大腿與另一邊大腿成一直線，伸直腿的腳掌可以繃直向前或勾腳向自己，以哪個方式腿部更穩定為準。
- 將體重完全轉移到踩地的腳上，如有需要可將腳再移近臀部，令膝蓋在抬起時保持在腳踝正上方。
- 輕輕收緊腹部肌肉，在開始抬起前，將下背輕輕壓向地面。
- 將踩地的腳用力壓向地面，收緊該側臀肌，抬起髖部，直至身體由肩膀到站立腿的膝蓋成一直線。
- 在頂端保持 1 至 2 秒，兩邊髖部保持水平，伸直的腿保持不動，不要讓它垂向地面。
- 有控制地放下髖部，直至輕觸地面，保持站立腿膕繩肌的張力，而不是完全鬆掉。
- 抬起髖部時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩，不要閉氣。
- 先完成一側的所有次數，然後換另一條腿伸直，做相同的次數後才繼續。
貼士與竅門
- 如果髖部一邊下沉，通常是伸直的腿向外或向下移了——令空出的大腿疊在踩地大腿的正上方，並改為將腳跟向前伸出。
- 腳的位置是最常見的準備錯誤：離臀部太遠會令下背代償拉起動作，所以要把腳移近，直至頂端時膝蓋大致在腳踝正上方。
- 不要用手推地；手臂只是用來平衡，用手掌按地會搶走膕繩肌和臀肌的工作。
- 如果伸直的腿發抖或搖擺，一開始可將站立腿的膝蓋屈得少一點——寧願橋式矮一點但骨盆擺正，也不要橋式很高但骨盆歪掉。
- 避免靠拱起下背來「扮」更高的幅度；當髖部與肩膀和膝蓋成一直線時就應停止抬起，不要超出。
- 用踩地腳的腳跟發力而不是腳尖，這樣膕繩肌和臀肌才能保持參與，不會將工作轉移到股四頭肌。
- 如果覺得次數太容易，可將放下階段放慢至 2 至 3 秒——這個動作大部分的力量增長都來自離心階段。
- 如果站立腿的膕繩肌出現抽筋，初期屬正常現象；縮短頂端停頓時間，之後幾節訓練再逐步加回來。
常見問題
膕繩肌橋式踢腿（版本 2）訓練哪些肌肉？
踩地腿的膕繩肌和臀肌負責主要發力，深層核心和下背則穩定骨盆，對抗伸直腿帶來的不平衡。空出腿的髖屈肌也會輕微發力，維持該腿在伸出的位置。
膕繩肌橋式踢腿（版本 2）和一般單腿臀橋有甚麼分別？
這個版本中，非工作腿在整組動作中保持伸直，增加了平衡和骨盆控制的要求，令你更難用空出的腿作弊。標準單腿臀橋中，屈膝的空出腿往往可以透過髖關節借力。
膕繩肌橋式踢腿（版本 2）適合新手嗎？
適合，前提是你已經能夠舒適地完成一個姿勢良好的雙腿臀橋。新手可以先減少每側次數，並縮短頂端停頓時間，待控制力改善後再增加。
為甚麼我做這個動作時下背這麼辛苦？
通常是踩地的腳離臀部太遠，或者你是靠拱背而不是收緊臀肌來抬起髖部。把腳移近一點，並在肩膀、髖部和膝蓋成一直線時停止抬起。
做膕繩肌橋式踢腿（版本 2）時，髖部是否要保持水平？
是，保持骨盆擺正是主要的技術難點。如果一邊髖部向伸直腿那邊下沉，代表穩定的要求已超出你目前的控制力，應減少次數，或每一下之間加入短暫停頓重整姿勢。
可以不用墊做這個動作嗎？
可以，但墊子或地氈面會令肩膀、手臂和髖部更舒適，尤其每次反覆動作髖部都要回到地面。
可以用甚麼動作代替膕繩肌橋式踢腿（版本 2）？
標準單腿臀橋、放慢節奏的雙腿臀橋，或者健力球（stability ball）腿彎舉，都可以覆蓋類似的膕繩肌和臀肌訓練。如果伸直腿的平衡是限制因素，就選單腿臀橋。
膕繩肌橋式踢腿（版本 2）應該做多少下和多少組？
對大部分人來說，每側做 8 至 12 下有控制的反覆動作、共 2 至 4 組就很合適。當髖部無法再保持水平時就應結束該組，而不是等到膕繩肌有灼熱感才算。
每天做膕繩肌橋式踢腿（版本 2）安全嗎？
由於它是中等強度的自體重量負荷，可以較頻密地進行，但仍應當作一般力量訓練看待，較高強度的訓練之間至少相隔一天。如果感到疲勞的是下背而不是臀肌和膕繩肌，就應減少訓練量。
