椅子坐姿手肘併攏捧舀是一個自體重量為主的胸部動作，核心概念很簡單：將兩邊手肘在身前緊緊併攏，然後雙手向上捧起，令胸大肌在完全沒有外在負重的情況下強力收縮。你挺直坐在椅子上，雙腳平放地面，在手肘與胸口同高的位置將前臂和手肘互相緊壓，然後雙手沿身體前方向上掃起，直到手肘指向前方、雙手到達接近面部的高度。兩肘之間的壓力就是阻力來源，即是說你自己本身的收緊力度就等於重量。

這個動作很適合在家訓練的人、想在辦公時間低調活動一下的上班族、正在學習真正胸部收縮感覺的新手，以及想在推胸訓練前後做一次嚴格孤立泵感的進階者。因為你是坐著做，臀部和雙腿完全被抽離動作之外，更容易感覺到是胸部在發力，而不是肩膀或下半身搶走了努力。

主要發力的肌肉是胸部，尤其是胸大肌 (pectoralis major) 的胸骨部分，當手肘互相推壓、雙手向上捧起時它會強力收縮。前三角肌全程輔助，前臂和手腕則持續控制手的位置並保持雙臂貼合。坐姿亦要求核心穩住軀幹，所以帶有一點隱性的穩定性訓練元素，但不算真正的腹部動作。

預備姿勢比想像中重要。如果你坐得太後或寒背，手肘就會散開，收縮感亦隨之消失。坐直在座椅前半部，雙腳打開約與髖同寬踩實地面，在開始捧舀之前先把手肘於胸口中央併攏。之後的路線就很簡單：雙手低位開始、掌心向上，然後沿一個淺弧向上掃起，期間手肘在胸骨前方保持緊貼。

要做好這個動作，可以想像用手肘夾碎一個波，而不是單純把手舉高。向上的捧舀要順暢而有控制，大約一至兩秒，頂點用力夾緊一下，然後沿原路線放下。保持肩膀放鬆下沉；聳起肩膀是最常見令這個動作失去胸部焦點的原因。

因為只需要一張穩固的椅子，這個動作可以放進熱身、復康式泵感訓練、旅行時的鍛煉，或推胸日的收尾組。它對關節溫和，力度易於透過按壓的強度去調節，亦是讓新手在接觸啞鈴飛鳥或纜繩夾胸之前，學會胸部念動連結的好方法。如果肩膀前側出現夾擠感就要立即停止，並把活動幅度控制在順暢、可控制的範圍內。