滑輪站立單腿膝伸展
滑輪站立單腿膝伸展是一個單邊訓練股四頭肌的動作，在龍門架低位滑輪進行。你面向機器，雙手扶穩機架保持平衡，將把手扣在一邊腳踝上。之後對抗滑輪向後的拉力，將膝蓋向前伸直，再控制著將腿屈膝收回起始位置。與坐姿腿屈伸機相比，站立姿勢改變了動作的性質：你的髖部、軀幹和支撐腿都要穩定，同時一邊股四頭肌發力。
這個動作特別適合想單腳訓練的人，無論是想改善左右股四頭肌的力量差距、用輕重量有控制的負荷去復健膝蓋，還是在腿屈伸機被人佔用時增加股四頭肌的訓練量。因為鋼線即使在屈膝時也保持股四頭肌的張力，你不會遇到自重腿部訓練常見的死角。
setup 比想像中重要。企近滑輪一點，鋼線角度就會較陡，阻力會大致向後直拉你的小腿，而不是把你拉到失去平衡。雙手扶穩機架給你一個固定點，令軀幹保持安靜，發力集中在股四頭肌。支撐腳應該踏在發力腿旁邊，不要前後分得太開，否則鋼線會將你的髖部拉歪。
要做好每一次，保持軀幹挺直並輕微前傾，支撐膝微曲，讓發力腿屈膝垂在身後。從這個位置將小腿向前掃起，直到膝蓋幾乎伸直，在頂點用力收緊股四頭肌，然後控制著將腿放回，不要讓重量堆疊把腿扯下來。擺動那條腿的腳踝保持放鬆；是股四頭肌移動小腿，不是髖部。
幅度要實在。完全伸展有價值，但膝蓋在頂點絕不應該被撞直或過度伸展，重量應該輕到你在任何一點都能剎停腿部。如果軀幹開始搖晃，或髖部要轉動才舉得起腿，就代表負重太重。大部分人用每邊兩至四組、每組十至十五下慢速會做得最好，將這個動作放在深蹲、腿舉或弓步之後作輔助訓練，而不是主項。
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運動說明
- 將龍門架的滑輪調到最低位置，並在一邊腳踝扣上腳踝帶或腳環。
- 面向機器站立，扣了帶的腿靠近滑輪，雙腳大致併攏，雙手在胸口左右的高度抓穩機架或把手。
- 向後退少少，令鋼線將扣了帶的小腿微微拉向身後，膝蓋屈曲大約90度。
- 將重心移到支撐腿上，收緊核心，保持髖部輕微前傾，同時胸口挺直。
- 呼氣並向前伸展扣了帶的膝蓋，將小腿向上掃起，直到膝蓋幾乎伸直、股四頭肌完全收緊。
- 在頂點短暫停頓，不要將膝蓋彈入鎖死位置。
- 吸氣並慢慢屈膝，將小腿放下，直至它在身後回到起始角度。
- 整組動作保持髖部正對前方、軀幹不動；不要擺動腿部或向後仰來完成次數。
- 先完成一邊腿的所有次數，然後解開腳踝帶，換另一邊腳踝重複。
貼士與竅門
- 如果做動作時鋼線將你向前或向後拉，應該調整你與機器的距離，而不是用手臂硬撐；拉力的角度應該感覺是從膝蓋向後直拉。
- 常見錯誤是屈起發力腿的髖部，將大腿向上踢。大腿應該保持不動，只有小腿擺動，這樣才能保持股四頭肌的張力。
- 不要讓重量堆疊在每次之間撞落去。用兩秒有控制地放下，比快速鬆散的動作更能建立股四頭肌力量，也更能保護膝蓋。
- 如果平衡不穩，先將支撐腳踏闊一點、更用力抓穩機架，再考慮減輕重量。
- 發力腿的腳尖保持大致向前。將腳踝扭向外或扭向內都會改變膝蓋的活動軌跡，可能令膝蓋不適。
- 起始重量要比坐姿腿屈伸機輕得多。站立消除了靠背，穩定的要求高很多。
- 如果在完全伸展時感覺膝蓋後方有拉扯感，可以稍微縮短幅度，專注在接近鎖直的九成位置用力收緊。
- 支撐膝保持微曲而不是鎖死。鎖死的支撐膝會令平衡更難，並將張力從發力的一邊移走。
常見問題
滑輪站立單腿膝伸展訓練哪些肌肉？
主要發力的是大腿前側的股四頭肌，因為是它們對抗鋼線的拉力伸展膝蓋。臀部以及髖關節和腳踝周圍的肌肉則負責在你單腳站立時保持穩定。
為什麼要站著做，而不用坐姿腿屈伸機？
站立消除了靠背，所以你的軀幹、髖部和支撐腿都要在單邊股四頭肌發力時負責穩定。而且當腿屈伸機被人佔用或不可用時，這也是個好選擇，因為你只需要一個低位滑輪和一條腳踝帶。
滑輪站立單腿膝伸展適合新手嗎？
適合，只要重量保持輕、節奏放慢。新手通常先用力抓穩機架，由幾公斤開始，先學會這個以膝蓋主導的動作，再加負重會更有得益。
我應該企到幾近龍門架？
企到鋼線從滑輪到你的腳踝是很陡的角度。如果你退得太遠，鋼線會以斜角向後拉你，阻力就不再配合膝蓋的自然活動弧線。
每次動作頂點膝蓋要完全鎖直嗎？
伸展到接近完全鎖直並收緊股四頭肌，但避免將關節彈直或硬壓直，尤其是在較重負荷之下。在肌肉收緊的狀態刻意停一停，已經可以得到大部分效果，又不會撞擊關節。
為什麼我做這個動作時髖部會轉動？
髖部轉動通常代表重量太重或者企位不穩，身體藉轉動來幫助腿部向前。應該先減輕重量、將髖部正對機器、更用力抓穩機架，再考慮加重。
可以同一組訓練兩邊腿嗎？
先完成一邊腿的所有次數，短暫休息後再將腳踝帶換到另一邊。一下一下交替做會很麻煩，因為你每次都要重新扣帶和調整企位。
如果健身房沒有龍門架腳踝帶，我可以用什麼代替？
用雙環把手或馬鐙形把手牢牢纏在腳踝上也可以應急。確保它有軟墊，並在踝骨上方綁得夠緊，整套動作期間都不會鬆脫。
我應該做多少次數和組數？
在主要下肢訓練之後，每邊做兩至四組、每組十至十五下有控制的次數，作為股四頭肌輔助訓練效果很好。因為站立姿勢限制了你能穩定的負荷，高次數加上嚴格動作通常比重次數大重量更有成果。
這個動作對膝蓋安全嗎？
只要用輕至中等重量、慢速節奏，並且有控制地鎖直，這是一個對膝蓋友善的股四頭肌負荷訓練。如果你感覺到膝關節裡面或周圍有尖銳痛感，而不是肌肉發力的感覺，就要停下來並縮短幅度或減輕負重。
