滑輪俯臥單腿彎舉是一個單腿的腘繩肌孤立動作，做法是俯臥在地板上，其中一隻腳踝綁上腳踝綁帶，並連接到滑輪機的低滑輪。你會站在離滑輪一小段距離的位置，令繩索沿住小腿繃緊，然後將一邊膝關節由完全伸直的位置向上彎向臀部，另一隻腿放鬆地放在地上。由於每條腿獨立發力，滑輪能夠在整個活動範圍內提供順滑而均勻的張力，包括最低點完全拉長的位置——這正是用自由負重最難負荷到腘繩肌的階段。

這個動作主要透過屈膝來訓練腘繩肌，屈膝時小腿會輔助發力，臀肌亦會輕微收緊，以保持髖部貼地穩定。逐腿訓練能暴露並改善左右腿的力量差距，這是雙腿同時做的臥姿腿彎舉機無法做到的。對於想增加腘繩肌訓練量但又沒有專用腿彎舉機的健身人士，或者適合進行受控制、輕至中等單腿負荷的復康式訓練，這是一個實用的選擇。

準備姿勢比大部分腘繩肌動作更重要。你與滑輪的距離決定了繩索拉力的角度是否合用：站得太近，阻力會在頂端減弱；站得太遠，繩索會把腿向後拖，甚至令髖部升起。綁帶要貼實地綁在腳踝、剛好在踝骨上方，避免彎舉時滑動。由於你是直接俯臥在地板上，鋪一張墊或使用滑輪訓練站的軟墊地面，會令姿勢舒服足夠，讓你專注在目標肌肉上。

動作應該慢而有意識地進行。將非發力腿和髖部壓向地面，防止骨盆在彎舉時傾側，然後將膝關節完全彎曲，直至腳跟接近臀部。最常見的錯誤是擺動整條腿，或者抬起髖部去借力，這兩個習慣都會大幅減少腘繩肌的負荷。在頂端稍作停頓，再配合更慢的下放階段，即使用較輕的重量也會感覺很有挑戰性。

滑輪俯臥單腿彎舉很適合放在腿部訓練日尾聲作為收尾動作，可以補充直腿硬拉或羅馬尼亞硬拉，令腘繩肌發展更全面，或者在沒有腿彎舉機時作為主要的屈膝訓練動作。起步重量要比你以為需要的更輕，因為滑輪的持續張力令每一下的難度高於同樣負荷的機械動作，當你能夠在髖部不移動的情況下控制完整活動範圍後，再以小幅度逐步加重。