長凳背伸是一個在平凳上進行的自重背部動作：俯臥在凳上，髖部承托於凳邊，上半身懸出凳外，然後將軀幹抬起，直至身體連成一直線。這個簡單的setup，令一張普通長凳變成訓練脊柱伸展的有效工具，無需專用的背伸架或羅馬椅。

主要發力肌肉是下背的豎脊肌（erector spinae），即沿腰椎行走、負責保持脊柱直立及受控的一組肌肉。由於軀幹由懸空姿勢對抗地心吸力，臀肌和大腿後肌亦會強烈收縮以穩定髖部，中背和核心肌群則協助控制下放過程。雙手放在後腦或太陽穴位置，不會拉扯頸部，手臂只是保持不阻礙動作。

這個版本的setup非常重要。應該由髖骨——而不是大腿或腰部——承托在凳邊上，雙腿在身後的凳面伸直放平，體重透過雙腿固定。如果髖部太靠前，會失去穩定性；太靠後，動作就會變成彆扭的腿部動作。抓準這個承托點，下背才能在安全範圍內乾淨利落地鉸動。

要做好動作，先受控地將軀幹向地板方向下放，吸氣，然後在抬起胸口時呼氣，直至肩膀、髖部和腳跟連成一直線。停在身體成一直線的位置即可，不要硬拗向上、做成過度反弓。抬起的力量來自背部和髖部協同發力，而不是扯起頭部或擺動軀幹。

這個動作適合沒有45度背伸凳的健身人士、器材有限的家庭健身者，以及任何想直接鍛練下背以支持硬拉、深蹲和日常提重的人。強度容易調整：雙臂交叉抱胸會較易，當自重變得輕鬆後，抱一塊槓片於胸前即可增加阻力。

幅度保持適中、節奏放慢，尤其是初學階段。下背對受控的次數配合頂端短暫停頓反應最好，不適合快速彈動。如果發力轉移到大腿後肌出現抽筋，或頸部感到受壓，先調整在長凳上的位置，再加次數。