繩索俯身反手划船是在低位滑輪機上進行的俯身划船變化動作，採用反手（掌心向上）握住直槓。你以髖關節為軸心向前屈身，令軀幹向地面傾斜，然後將槓由手臂伸直的位置拉向上胸或上腹位置，肘部向後上方推動，指向身體後方。由於繩索提供持續張力，加上反手握法令肘部微微內旋，這個版本針對背闊肌和上背，同時仍然鍛鍊後肩和二頭肌。

這個動作適合想提升背部訓練量、但又不想搬動沉重槓鈴的健身人士，特別適合那些覺得自由重量俯身划船不順手、或者下背容易疲勞的人。繩索順滑的阻力曲線令肌肉在整個活動範圍內持續受力，包括動作底端完全伸展的位置——槓鈴版本在這個位置往往會失去張力。初學者可以用較輕的重量學習屈髖加划船的模式，而有經驗的健身人士則可以在較重的划船或拉力訓練之後，用它來做高訓練量的收尾動作。

相比其他划船動作，這個動作的準備姿勢尤其重要，因為整組訓練期間你都要靠自己支撐軀幹位置。滑輪應該調到最低位置，雙腳大約與髖同寬，屈髖幅度要夠深，令槓在完全伸展時能夠越過膝蓋。軀幹大約保持45度角或再低一點會比較理想；越接近與地面平行，拉力就會越集中於中背和後肩。保持脊椎中立，讓髖部和膕繩肌承受支撐的負荷，而不是下背。

要做得好，每次重複都要由雙臂完全伸直開始，想像把肘部拉向髖部，而不是用手硬扯槓。反手握法會令二頭肌比正手划船參與更多，所以要專注在頂端將肩胛骨向後向下收緊，而不是單純用彎舉的力量把重量拉上來。在上胸附近稍作停頓，然後有控制地放下槓，直至雙臂完全伸直、肩膀微微向前伸展。

常見用途包括背部為主的健身房訓練、改善圓肩的矯正訓練，以及當划船機或槓鈴站位被佔用時作為替代動作。因為反手握法對很多人來說令手臂處於更自然的拉力線上，有些健身人士覺得這個動作比正手握法更能感受到背部發力。

實際操作上，要把下背姿勢視為你的極限指標。如果軀幹隨著每次重複逐漸升高，或者脊椎開始彎曲，即代表重量太重或者屈髖角度太進取。使用有控制的節奏，膝蓋保持微微彎曲，每組之間重新收緊核心，而不是在下背已經疲勞的情況下硬撐完成重複次數。