滑輪長凳俯臥單腿彎舉是一個俯臥單腿的膕繩肌動作,以腳踝扣帶連接低滑輪來進行。你面朝下趴在距離滑輪機不遠的平凳上,讓纜繩把訓練腿拉成直線,然後對抗阻力將腳跟彎向臀部。配重片在整個活動範圍內提供順滑而穩定的張力,包括俯臥腿彎舉最難負荷的伸展位置。

這個動作以膕繩肌作為主要的屈膝肌肉,小腿的腓腸肌輔助發力,臀部和下背則負責穩定骨盆和軀幹,讓你保持在長凳上。單腿訓練令你容易察覺並改善左右兩邊的力量差距,而身體有支撐就不用顧及平衡,可以專心做好每一次彎舉。

這個動作的設置比大部分膕繩肌訓練更講究。長凳要離滑輪夠遠,令纜繩在腿伸直時向正後方拉;但也不能太遠,以免扣帶和登山扣勾到凳架。膝蓋應該剛好在墊的邊緣之外,令膝關節可以完全彎曲而不會頂住長凳,雙手則握緊凳架或凳下地面來固定軀幹。

要做好這個動作,髖部要壓實在凳上,軀幹放鬆,以順滑的弧線將腳跟彎向臀部,在頂端稍作停頓,然後有控制地放下,直至膝蓋幾乎伸直。切勿用爆發力把配重扯起,也不要讓纜繩猛力將腿拉回;回落的過程正是膕繩肌刺激的來源。彎起時呼氣,下放時吸氣。

這個動作適合想針對性累積膕繩肌訓練量但沒有專用腿彎舉機的健身人士、在教練指導和低負荷情況下康復或強化屈膝力量的人,以及單腿腿彎舉測試後發現一邊較弱而需要加強的人。它亦很適合在深蹲或硬拉之後作收尾動作,以最低的全身疲勞直接刺激膕繩肌。

幾個實用要點令這個動作安全又有效:起步重量要比你預計的更輕,因為單腿訓練令扣帶和纜繩每次承受的負荷加倍,並確認腳踝扣帶貼實小腿下方或腳踝,鬆到會滑動就不行。如果髖部升起或下背過度拱起來借力,就要減輕重量,重新握穩長凳再繼續。