彈力帶站立肩關節內旋
彈力帶站立肩關節內旋是一個單臂孤立動作，訓練負責將上臂向身體中線內旋的旋轉肌群。你將彈力帶固定在大約手肘高度，側身面向固定點站立，然後在保持手肘彎曲並貼緊身體側面的情況下，透過旋轉肩膀把彈力帶拉過身體前方。由於彈力帶的張力會把手臂向外拉回固定點方向，工作那邊的肩膀必須在整個活動範圍內保持發力，而不只是在最吃力的那一點。
這個動作的主要發力肌肉是肩胛下肌，即四條旋轉肌群中最大的一條，並有胸大肌和肩膀前側輔助。這些組織負責日常生活中把伸手進後褲袋、束衫或把門拉向自己等內旋動作。以受控、低負荷的方式強化它們是復康和傷患預防中常見的建議，而這個站立彈力帶版本是在沒有重型器材的情況下負荷這個動作模式的最簡單方法之一。
在這個動作中，姿勢設定比負荷更重要。站得離固定點夠遠，令開始時彈力帶已經沒有鬆弛，並調整好位置，令彈力帶直接從工作手臂的側面拉出。整個過程保持手肘彎曲約90度，輕輕貼住肋骨——一旦手肘離開身體，肩關節的角度便會改變，旋轉肌群就不再是你要訓練的發力部分。將一條小毛巾捲起來夾在手肘和軀幹之間是一個很實用的回饋方法：如果毛巾跌下來，即代表你的手肘移位了。
動作要慢而有意識地完成。將前臂和手橫過身體前方旋轉，直至動作自然停止，稍作停頓，然後一邊對抗彈力帶的拉力，一邊慢慢回到起始位置。回程是很多人會趕急的地方，而離心控制正是大部分訓練效果所在。保持手腕中立、雙肩水平、軀幹穩定——靠扭動軀幹來增加活動幅度只會令動作失去意義。
這個動作很適合放進肩部熱身、旋轉肌群訓練，以及肩膀獲准恢復負荷後的重訓計劃。由於阻力輕，而且只需改變與固定點的距離就能調整，無論是初學者，還是想在推、拉訓練之外加入針對性旋轉肌群訓練的資深健身人士都適合。每邊做兩至三組，每組十二至二十下慢速反覆是典型份量。任何引起夾擠感或刺痛感的位置都不要去到，並且以逐步增加彈力帶張力來提升難度，而不是加快速度或加大活動幅度。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 將彈力帶固定在大約手肘高度的架子或其他穩固點上，並確認固定處不會滑脫。
- 側身面向固定點站立，彈力帶握在較遠那一隻手，站得夠遠，令開始移動前彈力帶已經拉緊。
- 將工作手肘彎曲至90度，輕輕貼緊身體側面，讓彈力帶把前臂向外側拉，作為起始位置。
- 保持手腕伸直，握力放鬆——足夠握住彈力帶即可，不要用力捏緊。
- 呼氣，將前臂橫過身體前方旋轉，把彈力帶拉向身體中線，同時手肘全程緊貼肋骨。
- 在終點位置停頓一秒，即當你的手已經過肚腹或對側、再轉下去就要扭動軀幹的位置。
- 吸氣，慢慢讓彈力帶把手臂轉回起始位置，用兩至三秒對抗拉力。
- 完成一邊所有次數後，轉換站姿和握把的手，訓練另一隻手臂。
- 組與組之間，先向固定點方向踏近一步，卸去彈力帶的張力，然後才鬆開手柄。
貼士與竅門
- 將一條捲起的毛巾夾在手肘和肋骨之間——如果做組時毛巾跌下來，即代表你的手肘離開了身體，肩膀角度已經改變。
- 用雙腳調整張力，而不是用手臂：稍微站離固定點遠一點，就可以在不改變姿勢的情況下，令整個動作範圍的阻力都提高。
- 如果你感覺到發力在胸口或肩膀前側，而不是肩關節深處，很可能你的手肘外翻了——先把手肘靠回肋骨再繼續。
- 不要靠扭動軀幹來增加活動幅度；每一次反覆應該在單靠旋轉就能到達的位置結束，而不是由脊椎接手的位置。
- 保持工作那一邊的肩膀放鬆下沉——當彈力帶往外拉時出現聳肩，通常是負荷太重或者已經開始疲勞的訊號。
- 控制每一次反覆的回程；讓彈力帶把手臂彈回去是最常見的錯誤，也會令大部分訓練效果流失。
- 即使你平時練推的動作很重，也應由輕阻力彈力帶開始，因為旋轉肌群對中等張力下較高次數的反應更好。
- 每一組之前都要檢查固定點——彈力帶如果在動作中途從架子柱上滑脫，可能會令肩膀突然被拉到失控的位置。
常見問題
彈力帶站立肩關節內旋訓練哪些肌肉？
主動肌是肩胛下肌，即四條旋轉肌群之一，並有胸大肌和三角肌前束輔助。前臂和握力也會輕微發力以握住彈力帶。
這個動作的彈力帶應該固定在多高？
大約手肘高度最理想，這樣彈力帶會從彎曲的手肘直接向外拉，不會把手臂向上或向下扯。如果固定點太高或太低，阻力的方向就不再符合旋轉的軌跡。
為什麼做組時我的手肘不斷離開身體？
這通常代表彈力帶張力太高，手臂便會用外展來偷步找借力點。降低張力或縮短活動幅度，並用一條毛巾靠住肋骨作為實體提醒。
這個動作適合初學者嗎？
適合——站立彈力帶的設定容易上手，對肩膀負荷溫和，而且只需移動雙腳位置就能即時調整阻力。這往往是初學者以受控方式訓練旋轉肌群的第一個方法之一。
如果沒有固定點，可以做彈力帶站立肩關節內旋嗎？
你需要一個穩固的東西來繞彈力帶，例如深蹲架立柱、堅固的柱子或門錨。沒有固定點，阻力就無法向外拉，而這是這個動作不可缺少的元素。
我應該做多少組數和次數？
每邊做兩至三組，每組十二至二十下慢速受控反覆就很理想。因為這個動作針對的是小型穩定肌群，應該把節奏和控制放在優先，而不是追求重阻力。
內旋和外旋動作有什麼分別？
內旋是把前臂橫過身體前方拉向中線，而外旋則是把前臂轉離中線。大部分肩部訓練計劃都會兩者兼備以平衡旋轉肌群，而這個動作針對的是內旋那一邊。
如果只有一邊肩膀有問題，我應該兩邊都練嗎？
一般應該，兩邊都練可以保持發展均衡，但應由舒服的那一邊開始，並保持在無痛範圍之內。如果某邊肩膀目前正在痛，應先取得合資格專業人士的許可才負荷訓練。
可以用龍門機代替彈力帶嗎？
可以，龍門機調至手肘高度並配上單手柄是直接的替代方案。彈力帶版本在任何地方都更容易設定，而龍門機的阻力曲線則稍微更穩定。
