啞鈴企立背後腕彎舉是一個前臂孤立訓練動作，雙手各持一隻啞鈴放喺身體後方，手臂自然垂喺兩側。喺呢個位置，你伸展手腕將啞鈴向後上方提起，然後有控制咁放返落去。因為重量喺臀部後方而唔係大腿前方，手腕嘅發力線同一般正面腕彎舉有少少唔同，主要由前臂頂部嘅伸腕肌群負責大部分工作。

呢個動作對所有以握力為核心嘅訓練者特別有用：硬拉時握唔實槓嘅舉重人士、需要耐用手腕嘅攀岩同球拍運動員，以及前臂僵硬、缺乏訓練嘅上班族。前臂背側嘅肌肉往往比屈肌練得少，但每次你握、拎或者推嘢嘅時候，正係佢哋負責穩定手腕。強化佢哋可以平衡前臂發展，令手腕喺負重時有更健康嘅力學表現。

企立姿勢喺度好重要。冇凳或者大腿承托前臂，肩膀、上臂同握力穩定肌都要一齊固定啞鈴，只有手腕郁。所以呢個動作比坐喺凳上嘅腕彎舉稍為冇咁嚴格，但同時喺更功能性、更貼近負重嘅環境下訓練前臂，同真實舉重時前臂嘅工作方式一樣。

要做好呢個動作，保持手臂放鬆並鎖定喺兩側，然後只諗住手腕關節。手腕微微向前屈時，讓啞鈴向手指方向滾落少少，然後伸展手腕，將重量向後上方捲起，去到活動範圍舒適地允許嘅最高點。頂位短暫收緊，然後慢慢放低。動作幅度好短，所以控制同節奏先係價值所在，唔係重量。

常見用途包括喺上身訓練尾段做前臂輔助訓練、為引體上升、硬拉同划船而設嘅握力訓練週期，以及針對前臂伸肌側嘅復康式強化。因為啞鈴垂喺身體後方，負重要比一般腕彎舉輕，而且喺姿勢變差之前好早就要收手。

幾個實用安全要點：保持下背中立，唔好向後傾或者聳肩幫手舉起重量，因為負重喺你身後，一借力就好易反映喺姿勢上。如果手腕關節感到夾住或者刺痛，就縮細幅度或者減輕重量，唔好硬撐。