靜態股四頭肌收縮，俗稱「quad set」，是一個等長收縮動作，做法是仰臥，並在單邊膝蓋下放一條捲起的毛巾。整個動作不需要活動關節，而是將膝蓋後方向下壓向毛巾，保持收緊數秒後放鬆。這是最簡單亦最常用的方法之一，可以在不彎曲膝蓋、不對關節施加負荷的情況下激活股四頭肌。

當膝蓋完全彎曲會感到不適或活動受限時，這個動作特別有價值，例如膝部受傷或手術後、膝部不適發作期間，或腿部復康計劃的早期階段。對於在深蹲或腿屈伸等動作中難以感受到股四頭肌發力的新手，它同樣有用，因為姿勢固定，令肌肉收緊的感覺更容易辨認。由於不需任何重量，幾乎任何地方都可以做，只需一條毛巾和一個穩固的平面就可以躺下練習。

主要鍛鍊的肌肉是大腿前側的股四頭肌，尤其針對 vastus medialis——即膝蓋內側上方那塊呈水滴狀的肌肉，它對膝關節穩定性扮演關鍵角色。當你將膝蓋壓向毛巾時，膝關節基本上保持不動，股四頭肌則輕微縮短，這正是等長收縮的特徵。髖部保持放鬆，身體其餘部分維持靜止，令發力集中於大腿。

準備動作比想像中更重要。毛巾卷必須放在膝蓋後方關節皺褶的正上方，這樣向下壓時股四頭肌才有明確的發力目標。如果毛巾卷太大、太小，或者放在小腿後面，按壓就會失去效果，大腿後側的膕繩肌可能會取代發力。平躺、雙腿伸直、雙臂放鬆放在身側，可以保持骨盆中立，避免你用髖部活動代替膝部伸展。

要做好這個動作，將膝蓋穩穩伸直壓向毛巾，把膝蓋骨向上向髖部方向提起，收緊五至十秒，期間保持正常呼吸。收縮應該是有意識而有力，但不要用力到皺眉或用腳跟抓地。放鬆時要慢慢鬆開，不要一下子讓整條腿軟下來，稍作休息後再重複。一般起步劑量是每邊腿做十下，每日一至兩次。

保持腳踝放鬆或輕輕回勾，令腳尖指向脛骨方向，這樣往往有助股四頭肌更完全地發力。如果之後感到夾痛、刺痛或腫脹，就減低按壓力度，或在繼續之前諮詢合資格的專業人士。目標是一個乾淨、集中的大腿收緊，而不是用最大力氣對抗地面。