祈禱式推掌保持是一項徒手等長收縮動作:雙掌合十用力互推,並持續維持這股向內的壓力,可以在胸前高度進行,或者一邊將雙臂向上伸展一邊保持。由於阻力完全由你自己產生,難度取決於你收緊的力度,令這個動作成為少數可以隨時隨地、完全無需器材進行的胸部訓練。

互推的動作令雙臂互相向內對抗,透過水平內收強烈激活胸大肌——尤其是胸骨部分。前三角肌輔助推擠,三頭肌則在手臂上舉時維持手肘伸直,核心同時收緊以保持軀幹直立穩定。持續維持收緊令這變成一個持續性的收縮,而非以次數計算的動作,不少訓練者都發現這樣會令胸部產生一種深層、發熱脹滿的感覺。

這個動作在多種情況下都很有用。旅行人士和居家訓練者可以把它當作零器材的胸部刺激。訓練者亦可以在推舉前用它作熱身激活胸部,或者在臥推或掌上壓訓練後用作收尾動作來疲勞胸肌。它也是常見的復康式練習,因為負荷可以自行調節——你可以按目前能力決定推得輕還是推得重。

準備姿勢比看上去更重要。站直,雙腳約與髖同寬,手肘抬高令前臂指向上方,雙掌在胸前高度互相平貼,手指向上。如果手掌位置太低或者手肘下垂,壓力就會從胸部轉移到肩膀和頸部。手臂上升時,保持肋骨疊在骨盆正上方,不要弓起下背。

要做好這個動作,用力將雙掌互推——想像要壓碎掌心之間的一個波——並持續保持壓力不讓它減弱。然後,一邊維持收緊,一邊緩慢將雙手垂直向上舉起,直至手臂在頭頂完全伸直,在頂端停頓,再在保持相同壓力下將雙手放回胸前高度。全程保持順暢呼吸,不要閉氣,並讓肩膀放鬆、遠離耳朵,以免上斜方肌主導動作。

最常見的錯誤是手臂上升時壓力慢慢流失,令這個動作變成普通的肩上舉。另一個是聳肩或者在頂端把下巴向前伸出。把持續收緊放在首位,頭頂伸展只屬次要,這個簡單的動作就會變成一個出奇高強度的胸部訓練。