交叉手臂合掌推是一個站立式、完全不需要器材的胸部訓練動作,阻力全部來自你自己產生的力量。你將雙掌互相緊壓,以這股壓力作為負重,將手臂從胸前交叉的位置向上掃至頭頂上方的合掌姿勢。由於力度由你雙手自行控制,胸肌所承受的張力由頭到尾都保持不變,這是極少數徒手胸部動作在沒有重量、彈力帶或地上設置的情況下能夠做到的。

這個動作很適合在家訓練、經常出差,或者想在推壓類動作前活化胸肌但又不想碰任何器材的人。在休息日,或者酒店健身房沒有臥推凳和啞鈴的時候,它也是一個實用的選擇。主要的發力來自胸肌向內擠壓,而肩膀前束、三頭肌和前臂肌肉則負責維持推壓,令雙手在整個弧線中緊貼在一起。

準備姿勢比看上去更重要。站直,雙腳約與髖同寬,肋骨疊在骨盆正上方,肩膀輕輕下沉、遠離耳朵。如果你讓下背拱起或肩膀向上縮,胸部就會失去張力,關節便會代償發力。整個動作的成敗取決於你雙掌互相壓得有多實,所以要把推壓想像成重量,把手臂動作想像成次數。

執行時,將兩邊前臂在胸前互相交疊,形成一個交叉,雙掌互相貼近或幾乎貼住。然後用力將雙掌互相緊壓,鎖住這股壓力,將手臂向上並稍微向前掃,直到手臂在頭頂上方伸直成合掌姿勢。在頂端停一拍,再用同樣的力度沿原路線還原,直到前臂在胸前再次交叉。弧線上的每一寸都應該保持用力,而不是放鬆。

常見用途包括熱身循環、推壓日之後的高次數收尾動作,以及適合肩膀有舊患、不能承受大負重的人的低衝擊胸部訓練。由於阻力可以自行調節,你只需改變擠壓的力度,就可以隨心將動作變得輕鬆或困難。

有幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。移動速度要慢到你在弧線上任何一點都能隨時停住,避免手肘大幅向後張開,如果肩膀前側出現夾擠感就要立即停止。如果推壓時手腕感到不適,可以稍微放軟角度,而不是勉強將雙掌完全壓平。