雙臂前伸至頸後是一個自體重的活動度練習，動作是將雙臂由胸前水平的前伸位置，帶到頭後深處、手肘大幅打開的位置。這兩個姿勢通常並排展示，因為這個練習本身就是兩者之間的流動：先將雙臂向前伸直，再向上向後掃，令雙手落在頸後，同時胸口提起打開。它不需要任何器材，也只需很少空間，很容易加進熱身、辦公桌小休，或者上肢訓練後的緩和運動之中。

主要目標是胸肌和肩膀前側。當手肘向後越過頸部時，胸大肌會在肩關節和胸骨兩處同時被拉長，三角肌前束也得到類似的伸展。負責收縮肩胛骨的上背肌肉則要發力把手肘拉到定位，所以在打開身體的過程中，中背和斜方肌也會得到溫和的啟動。因為動作沒有負重，重點在於活動幅度和控制，而不是力量。

這個練習對長時間坐辦公桌、駕駛，或經常訓練臥推、掌上壓等推的動作的人特別有用。這些習慣會令肩膀向前圓起，胸部組織適應性地縮短。反覆將雙臂前伸再繞到頸後，能鼓勵肩胛骨後收下沉，對抗這種圓肩姿勢。游泳運動員、過頭項目運動員和舉重訓練者也會在臥推、過頭推舉或滑輪下拉之前，用它作為訓練前的開肩動作。

準備姿勢比看上去更重要。站直，雙腳約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，腹部肌肉輕輕收緊，避免下背拱起來假裝更大的活動幅度。雙手靠近後腦時保持頸椎中立；下巴前推或伸長脖子是最常見的錯誤之一。伸展感應該出現在胸口和肩膀前側，絕不應該是肩關節深處或頸後的刺痛。

要做好這個動作，雙臂要沿著順滑的弧線移動，而不是猛地向後扯。先向前伸，讓雙手經過頭部旁邊，然後才把手肘打開並稍稍向後。在最深而舒適的位置停留一至兩口氣，再有控制地將雙臂帶回前方。視乎你是在熱身還是放鬆，做二至三組、每組八至十次慢速重複，或者三至五次、每次停留十五至二十秒的伸展，都很合適。

最重要的安全點是要尊重肩膀的歷史。任何曾有肩膀脫臼、夾擠症候群或肩袖肌群發炎的人，都應該保持較淺的幅度，手肘位置放高一點，而不是強行向後壓。伸展感應該是胸口一種大範圍的打開感；一旦變成尖銳疼痛，就要立即停下。帶著這份節制去做，這個練習是保持胸口和肩膀前側柔軟的低風險、高價值方法。