椅上膝蓋內收外展是一個簡單的坐姿動作，主要訓練大腿內側，做法是反覆將雙膝向內收攏，再讓它們向外打開回闊位。你挺直坐穩在一張穩固的椅子上，雙手放在髖部保持平衡，開始時雙腿大幅張開、雙腳平放地面，然後將雙膝拉向身體中線，再在受控下重新向外打開。由於身體有承托、活動幅度短，大腿內側的內收肌會承擔大部分工作，而負荷不會壓在脊柱或膝蓋上。

這是一個低門檻的動作，適合初學者、長者、上班族，以及任何停練後重新開始訓練的人。內收肌在一般訓練課表中經常被忽略，但它們在髖部穩定、步行、深蹲幅度和左右移動控制方面其實擔當重要角色。坐姿版本讓你能夠乾淨地孤立大腿內側的動作，所以既適合作為下肢訓練前的熱身，也適合在去不到健身室的日子作為獨立的激活訓練。

準備姿勢比想像中重要。坐得挺直、雙手放在髖部，可以防止軀幹在雙腿移動時塌下或扭轉，令發力集中在髖部而不是腰部。雙腳保持貼地，並在雙膝靠攏時讓它們向內滑動，這樣可以保護膝關節，令動作流暢而不是一頓一頓的。如果椅子太矮或太軟，髖部會向後傾、活動幅度會縮短，所以要揀一張穩固的椅子，令你坐下去時大腿大致與地面平行。

要做得好，要想着由膝蓋帶動動作。收緊大腿內側將雙膝互相拉近，在最接近的位置稍作停頓，然後以同樣的控制力將雙腿打開回到起始闊度，而不是讓地心吸力把它們甩出去。動作保持在髖關節，不要用脊柱，並避免在兩端彈動膝蓋。

實際應用上，這個動作常見於坐姿活動流程、長者健體班、針對腹股溝和髖部力量的預防性訓練計劃，以及只需要一張椅子的家居訓練。想加強難度，可以放慢節奏、在收緊位置停久一點，或者增加次數。如果腹股溝或膝蓋有任何夾痛感就要停止，如果外側的拉伸感覺太勉強，就把起始闊度收窄一點。