椅子坐姿側踏步劃船是一項低衝擊、以自身體重為主的核心及髖部動作,整個過程都在一張穩固的椅子上進行。你挺直坐好在坐墊前緣,雙腿大幅張開,然後輪流將一條腿伸直向外側踢出,同時軀幹向該側側傾,雙臂伸直由上向下向後掃出一個劃船弧線。每次重複的最後是回復坐直,把伸出的腿收回,再向另一側踏出,讓左右兩邊以穩定的節奏交替進行。

這個動作適合初學者、長者、上班族,以及任何想在不用趴到地板上的情況下訓練腰和髖的人。因為椅子承托著你的體重,動作幅度又由自己選擇,所以很容易調整難度:辛苦的日子可以側傾淺一點、腿收近一點;想加大挑戰時,就把踏步放寬、手伸長一點。它也很適合作為下肢訓練前的熱身,或者在長時間坐著的時候當作起身活動的小休息。

這個動作的主要負荷落在腹壁上,尤其是你側傾時對側的腹斜肌,而深層核心則要在不斷移動的基礎上穩定你的軀幹。伸直的那條腿會令大腿內側和大腿前側變成積極參與者,因為它們要把腿保持伸長,並控制腿向外和收回的過程。雙臂維持在肩膀高度並向後劃,同時會喚醒上背和肩部穩定肌群,不過這部分的參與屬次要。

在這裡,準備比速度更重要。一把會滑動或會翻倒的椅子,會把一個受控的核心訓練變成跌倒風險,所以要挑一張四腳穩定的椅子,如果地面太滑,就把它靠牆放置。坐在坐墊的前半部,讓髖部有活動空間,同時坐骨仍然穩穩貼在椅面上;坐得太後會鎖死骨盆,令下背被迫代勞做側彎。

要把動作做好,就要想著側傾是從腰部出來,而不是頸部或下背。胸口保持打開,肩膀遠離耳朵,雙臂的劃船弧線跟隨軀幹走,而不是帶著軀幹走。伸出的腿保持伸長、腳掌勾起,彎曲那邊的膝蓋要對正腳尖,不要向內塌。

動作要有節制:每兩至三秒完成一次完整的側傾加劃船就已經足夠。大多數人最適合每邊做八至十二次交替重複,組與組之間休息。如果髖部有夾痛、下背有拉扯感,或者椅子開始搖晃,就要停下來或縮小幅度。