嬰兒式手臂旋轉是一個在地面上進行的伸展動作,將經典的嬰兒式配合手臂的主動旋轉。你先以四點跪姿開始,然後將臀部向後坐落腳跟,雙手向前爬行,沿著墊子形成一個長而低的伸展。接著的關鍵動作,是將手掌由向下轉為向上,這會令肩膀轉入外旋位置,並改變背闊肌、後肩及前臂的拉扯線路。

這個動作深受上班族、健身人士,以及任何日常肩膀內扣的人歡迎。經常做推舉和引體上升的訓練者,往往背闊肌繃緊、上背僵硬,而這個伸展能同時照顧兩者,又不會對關節造成負荷。由於膝蓋和髖部保持摺疊並有承托,脊椎可以自由延展,令它成為深蹲、硬拉或長時間坐著之後一個很好的減壓姿勢。

手掌旋轉正是它與普通嬰兒式的分別。手掌向下時,伸展集中在背部兩側和腋下位置。當手掌轉向上時,肩膀向外旋轉,張力便轉移到三角肌後束、旋轉肌群位置,甚至肘部外側的前臂伸肌。很多人都會感覺到其中一側比另一側更緊,這正是一個好訊號,提醒你要在較緊的那隻手臂上多花點時間。

預備姿勢比想像中重要。雙膝應大約與髖同寬,大拇趾互貼或靠近,而臀部要先坐向腳跟,手臂才向前伸。如果你伸手時臀部升起,下背便會接管了伸展,背闊肌便失去應有的拉長。額頭,或至少頭頂,要放鬆地靠向墊子,讓頸部保持放鬆,而不是自己撐起來。

動作要慢慢做。臀部向後沉,雙手向前爬行,直至你感覺到由指尖到髖部有一個闊而長的伸展,然後在保持手臂伸直拉長的同時,將一邊或兩邊手掌轉向天花板。呼吸時感受肋骨兩側的擴張,讓每一次呼氣都令肩膀再放鬆一點、更貼近地面一點。每個位置維持二十至四十秒,然後將手掌轉回向下,再把雙手爬行收回來結束動作。可以用它作為熱身開場、收操收尾,或者工作日期間的獨立放鬆。