啞鈴俯身Y字舉是一個在髖屈姿勢下進行的上舉動作,雙臂由垂直下垂開始,沿斜線向上向前舉起,直至在頭頂形成Y字形,全程保持上半身前傾。與雙臂向兩側橫向舉起的俯身側平舉不同,這個版本是將啞鈴沿對角線向上前方推舉,令雙臂在最終位置時張開至超越耳朵的闊度。正是這個角度,令它成為針對下斜方肌的直接訓練動作——下斜方肌是上背部一個大部分拉類動作只能間接刺激到的區域。

這個動作對以下人士特別有用:訓練計劃以推撐和垂直拉動作為主、但肩胛骨向上旋轉訓練不足的人;肩膊圓拱的辦公室一族;因肩胛骨活動不良而令推舉停滯不前的健身愛好者;以及所有想改善姿勢的人。它同時訓練三角肌後束和菱形肌,但訓練重點比划船動作更偏向背部上方,這正是它的價值所在。

預備姿勢在這裏非常重要,因為髖屈姿勢有雙重作用。向前屈髖不但令啞鈴可以在胸口下方垂直下垂、獲得完整活動幅度,更逼使豎脊肌、臀肌和膕繩肌以等長收縮方式出力,穩定上半身。如果俯身角度太淺,啞鈴會變成前平舉的路徑;如果俯得太低或背部拱起,受壓的就會變成腰部,而非上背部承擔負荷。

要做得好,手肘保持微彎,以拇指帶動,讓雙臂在上升時稍稍向外旋轉。啞鈴應沿闊弧移動,而非窄弧,頂點位置從背後看就像一個大寫字母Y。只舉到胸口不上抬、臀部不移後的高度,然後有控制地放下。由於頂點位置的槓桿不利,這個動作應使用比側平舉更輕的啞鈴。

啞鈴俯身Y字舉通常會安排在肩背訓練日作輔助動作,在推撐或頭上推舉前作熱身激活,或以高次數作收尾組。建議先做兩至三組,每組十至十五下,組間稍作休息,一旦發覺有搖擺借力的衝動,就應視為需要減重而非硬撐的信號。