毛巾平板屈體滑行
毛巾平板屈體滑行係一個滑行式自體重動作,喺光滑地板上將雙腳滑向雙手,令你由高位平板轉入倒V屈體姿勢。腳趾下面墊一條小毛巾作為滑墊,所以當你臀部升起時,雙腳會沿地板向內滑入,而唔係固定喺原地。結果就係將平板支撐、摺體收腹同屈體上挺三個動作合而為一,對軀幹控制嘅要求遠遠高過單獨做任何一個。
呢個動作特別適合已經建立咗基本平板支撐能力、想用動態方式負荷腹部肌肉嘅人,而且唔需要毛巾同空曠地板以外嘅任何器材。佢喺家居訓練好受歡迎,因為毛巾喺木地板、瓷磚或纖維地板上嘅效果,同專用滑墊碟冇分別。體操運動員、街頭健身愛好者同一般健身人士都會用滑行屈體變化式,去鍛鍊身體摺疊力量同過頭伸夠力量,呢啲力量可以應用到倒立、V字收腹同嚴格式腳尖上槓等動作。
主要發力嚟自腹壁,尤其係 rectus abdominis 嘅下半部分,以及深層嘅「天然腰帶」肌肉,佢哋喺重心移動時防止脊柱下塌。肩膀喺屈曲、過頭伸夠嘅姿勢下都要出力,而髖屈肌同膕繩肌就喺臀部向上摺起時分擔負荷。由於毛巾消除咗摩擦力,雙腳可能會向橫移或者髖部旋轉而你都唔察覺,所以腹斜肌嘅抗旋轉要求係真實存在,值得認真對待。
呢個動作入位比速度更重要。毛巾只需要墊喺腳趾同前腳掌下面,雙手應該垂直疊喺肩膀正下方,而地板必須夠光滑令毛巾可以自由滑動。喺地氈或抓地力強嘅表面上,毛巾會卡住,你結果只會拖住膝蓋或者肩膀塌落嚟先完成到次數。
想做好呢個動作,要把屈體想像成單純由髖部進行嘅一次摺疊,手臂保持伸長同穩定。臀部向天花板升起嘅同時,雙腳向前同向內滑動,頭部垂落雙臂之間,令脊柱形成一個乾淨俐落嘅倒V形。最常見嘅錯誤係將動作變成屈膝收腿,或者肩膀好似毛蟲咁碌過去,兩者都會卸走腹部嘅負荷。如果滑到最低點時下背感到受壓,就由較細幅度開始,只滑到你能夠保持肋骨下沉、骨盆中立嘅幅度。
想進階,可以放慢返回平板嘅下滑速度、喺屈體頂點加一個停頓,或者增加次數。由於整組訓練入面肩膀都要喺屈曲位置承托體重,肩膀有舊患嘅人應該徹底熱身,或者改揀負荷較低嘅核心訓練。
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運動說明
- 喺光滑硬地板上放一條小毛巾,企定,雙腳打開約與髖同闊。
- 向下摺身,雙掌平放喺肩膀正下方嘅地板上,然後一隻腳一隻腳咁向後踏,將腳放上毛巾,確保只有腳趾同前腳掌接觸毛巾。
- 以高位平板姿勢入位:手臂伸直,手腕疊喺肩膀下方,雙腿伸直,身體由頭到腳踭成一條直線。
- 收緊腹部,好似準備俾人推一下咁繃住,臀肌輕微夾實,然後將地板推開,令上背唔會喺肩胛骨之間下陷。
- 雙腳沿地板向前滑,同時將臀部筆直向天花板升起,膝蓋保持伸直鎖長,手臂保持垂直。
- 繼續滑到臀部去到最高點,頭部垂喺雙臂之間,身體形成倒V形,毛巾連同腳趾滑到接近雙手位置。
- 喺頂點停一拍,然後慢慢將雙腳沿相同路徑滑返出去,直至回到完整平板姿勢,期間唔可以俾臀部下塌。
- 滑入屈體時呼氣,下降返去平板時吸氣。
- 完成一次後重新收緊核心,確認臀部同肩膀保持水平,先開始下一次。
- 如果毛巾走咗位,就重新將佢墊返喺腳趾下面;組與組之間應該踏開離開動作,唔好就咁塌落地板。
貼士與竅門
- 如果你嘅雙腳滑入時速度唔平均,多數係毛巾喺其中一隻腳下滑得順過另一隻;每次開始前檢查兩邊前腳掌都穩穩企喺毛巾上面。
- 屈體時唔好俾胸口向雙手方向漂前。手臂應該保持疊喺肩膀正下方,咁樣發力先會集中喺腹部同肩膀,而唔係壓落手腕。
- 如果完成動作時膝蓋屈咗,代表髖部摺疊得唔夠。唔好將腳踭同臀部往後推,要諗住喺髖摺位摺疊,而唔係將膝蓋拉埋嚟。
- 如果動作中途毛巾突然抓實地板,你可能企咗喺有紋理或半地氈嘅表面上;喺呢類地板,膠袋或者專用滑墊會比棉毛巾滑得多。
- 腳趾保持微微向內拗,咁樣毛巾就唔會喺臀部升起時向橫旋轉,帶動你嘅骨盆跟住扭。
- 唔好擰起個頭望住對腳。喺頂點時視線望向腳踝方向,令頸部保持中立,同脊柱成一直線。
- 如果滑返出去做平板時臀部下塌,就縮短幅度。用堅硬軀幹做一個細幅度嘅屈體,好過用崩壞嘅姿勢做大屈體。
- 先徹底熱身手腕同肩膀;成組訓練你都要喺直臂支撐位置承住體重,肩膀未暖透嘅話,一攰就會好容易聳起埋耳邊。
常見問題
毛巾平板屈體滑行訓練邊啲肌肉?
腹部肌肉,尤其係下腹,負責大部分將臀部向上捲起嘅發力;肩膀、髖屈肌、臀肌同膕繩肌就喺屈體過程中協助。腹斜肌都要出力,防止雙腳滑動時髖部旋轉。
初學者可以做毛巾平板屈體滑行嗎?
可以,但最好先能夠穩定維持30秒高位平板。初學者可以只滑入屈體嘅一半幅度,或者將雙腳放上同一條較大嘅毛巾增加穩定性,之後逐步練到完整幅度。
點解呢個動作要用毛巾,而唔係咩器材都唔用?
毛巾令你嘅雙腳可以喺光滑地板上滑動,所以臀部升起時雙腳會向雙手方向移動。冇毛巾嘅話,雙腳固定喺原地,動作就變成一個靜態屈體上挺,而唔係滑行。
邊啲地面最適合做毛巾平板屈體滑行?
木地板、瓷磚、纖維地板同其他光滑地面都可以令棉毛巾自由滑動。喺地氈上毛巾會卡住,所以喺嗰啲地面用塑膠滑墊碟會係更好嘅代替品。
滑行期間我嘅臀部會扭、對腳會向橫漂,點解會咁?
通常代表其中一隻腳承擔咗較多滑行,或者毛巾已經轉咗位。將毛巾對中放喺兩邊前腳掌下面,腳趾微微向內,然後兩隻腳以相同速度一齊移動。
毛巾平板屈體滑行同滑墊屈膝收腿有咩分別?
屈膝收腿係膝蓋屈曲並收向胸口,而屈體滑行就係雙腿保持伸直,髖部向上摺起形成倒V形。屈體版本對膕繩肌柔韌性同直腿核心控制嘅要求更高。
做完毛巾平板屈體滑行之後我下背痛,應該改啲咩?
好可能係你滑返出去時臀部下塌,令下背喺負重下過度拱起。縮細幅度,每次之前重新收緊腹部,並且放慢將雙腳滑返出去,過程中保持臀肌收緊。
如果冇毛巾,可以用咩代替?
傢俬滑墊、地氈上用紙碟,或者硬地板上用一個摺好嘅膠袋,全部都可以用同一原理運作。重點係前腳掌下面有一個低摩擦表面,但你仍然可以向下施力保持控制。
毛巾平板屈體滑行應該做幾多下?
由2至3組、每組6至10下控制良好嘅次數開始,並且將慢速滑返平板視為主要嘅力量刺激。先增加次數或者喺屈體頂點加停頓,然後先考慮加快速度。
手腕或者肩膀唔舒服嘅時候做呢個動作安全嗎?
如果你做高位平板時手腕或肩膀已經痛,呢個動作好大機會令問題惡化,因為成個動作你嘅全身體重都壓喺伸直嘅手臂上。要徹底熱身,主動將上背向上推離地板,或者改揀一個唔會對肩膀造成過頭負荷嘅核心訓練。
