靠牆站立胸肌及二頭肌伸展是一個簡單的靜態伸展動作，利用一面普通牆壁打開肩帶前側。你站在牆邊，將其中一邊前臂或手掌按在牆上，大約與肩膀同高，然後將身體向遠離手臂的方向旋轉，直至感到胸部及手臂前側有拉伸感。由於牆壁提供了一個固定點，你可以透過旋轉軀幹多些或少些，輕鬆調節強度。

這個伸展特別適合長時間坐在辦公桌、駕駛或低頭看手機的人，因為這些習慣往往令肩膀向前傾、胸肌縮短。對於經常做推的訓練的健身人士，例如喜歡臥推及推舉的人來說，這也是一個必備動作，因為繃緊的胸肌會限制肩膀活動幅度，並容易造成圓肩姿勢。同一個姿勢可以同時伸展胸部及二頭肌，令它成為上肢訓練前後的高效選擇。

主要目標是胸部的胸大肌，尤其是胸骨部分，前三角肌亦有輔助拉伸。當手臂向身體後方伸直、手掌接觸牆壁時，二頭肌及手臂前側的結締組織會同時被拉長。將手臂保持在肩膀同高或稍低的位置，可以令拉伸集中在胸部及二頭肌，而不會對肩關節本身造成壓力。

準備動作比大部分人想像中更重要。手在牆上的位置決定了拉長哪一部分組織：手與肩膀同高會側重胸部，將手臂稍微放低則會令二頭肌有更多參與。雙腳與牆壁的距離要足夠遠，令你可以旋轉軀幹時手臂不會彎曲，雙腳要保持站穩，令旋轉來自軀幹及髖部，而不是靠挪動腳步。

要做好這個動作，要漸進地進入伸展，在感到明顯但舒適的拉扯感時停下，切勿出現刺痛。保持均勻呼吸，讓每次呼氣稍微放鬆繃緊感。每邊大約保持二十至三十秒，然後換手，確保兩邊得到均等的伸展。

最常見的錯誤包括聳肩貼近耳朵、以拱起下背來假裝更大的活動幅度，以及推入疼痛的姿勢。肩胛骨應輕輕下沉貼背，肋骨疊在骨盆正上方，頸部保持放鬆。如果你目前有肩傷或最近接受過手術，幅度要非常小，或者選擇較溫和的門框版本，直至獲准進行更深的伸展。