企立爬梯式提膝係一個自體重動作：你原地踏步，將每邊膝頭提到髖部高度，同時另一邊手臂伸直向上舉過頭，就正如你企喺一幅直立的梯前面逐級向上爬咁。個動作看似簡單，但單腳企穩、另一邊腳同對側手同時郁動，會同時挑戰你嘅協調性、軀幹控制同單腳穩定性。由於唔需要任何器材，亦幾乎唔使空間，好容易融入熱身、家居訓練同低衝擊體能循環訓練入面。

主要發力來自髖屈肌將每邊膝頭提起，腹肌同深層核心保持肋骨疊喺骨盆正上方，而企立那邊嘅臀肌同小腿就負責穩住你嘅底盤。向上伸展嘅手臂會帶動肩膀同上背，呢個交叉模式仲會訓練對側手腳協調，直接應用喺步行、跑步、上山行，以至真正爬梯同上樓梯。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳大約與髖同寬，雙膝微微放鬆，用正常呼吸收實腹部。如果提膝時你嘅肋骨外翻、骨盆向前傾，你嘅下背就會開始代做本來由髖屈肌同腹肌負責嘅工作，提膝幅度亦會縮短。企立腳嘅膝頭要保持微彎而唔係鎖死，並且眼望水平線上一個定點嚟穩住平衡。

要做好呢個動作，先將體重完全移到一邊腳，然後將對側膝頭向上提到髖部高度，同時與企立腳同側嘅手臂伸直向上舉過頭，好似捉住下一級梯級咁。喺頂點停一拍，然後有控制咁一齊放下隻腳同手臂，再轉另一邊。頂點嗰一下短暫停留正係訓練平衡同髖部力量嘅關鍵，所以唔好急急腳好似hea住踏步咁做。

呢個動作常見於幾種情境：作為下肢或跑步訓練前嘅動態熱身、想避免跳躍人士嘅低衝擊帶氧訓練，以及年長訓練者或復訓人士嘅平衡練習。佢亦係一個有用嘅交叉側協調教學工具，因為好多初學者會本能咁同側手腳一齊郁，而唔係對側。

安全方面，全程保持企直，手臂向上伸時唔好向後仰；企立腳要成隻腳掌踩實地下，直到另一邊膝頭提起為止；每邊腳都要有控制咁放低，唔好任佢跌落嚟。如果你搖搖晃晃，可以企喺牆邊或者椅邊，留返一隻手指尖可以支撐，直到單腳平衡改善。如果提膝時髖部前方有夾住嘅感覺，就降低提膝高度，並保持動作流暢。