仰臥手臂交叉是一個自體重胸部動作，全程平躺進行，通常在瑜伽墊或地板上做。開始時雙臂向兩側伸直，與肩膀成水平，與身體形成一個 T 字，然後將雙臂向上掃過，直至雙手在胸口上方相遇，再以受控的方式慢慢放回原位。這個動作以胸大肌為主要發力肌肉，前側肩部負責輔助，而肩胛骨之間的肌肉則在雙臂回落時負責控制。

由於這個動作只以身體雙臂的重量作為阻力，是以水平內收模式訓練胸部最溫和的方式之一。因此它非常適合初學者學習胸部收縮時的實際感覺、想重新慢慢開始上肢訓練的人，亦可作為重量推舉或飛鳥訓練前的熱身及激活動作。

準備姿勢比想像中更重要。平躺可以消除慣性，防止下背在動作中拱起，令胸部必須踏實地完成工作。雙臂保持近乎伸直、手肘微彎，可以模擬飛鳥的軌跡，而地板則提供清晰的參考點，讓你知道手臂應該回落到哪個位置，避免肩關節過度伸展。

要做得好，動作要慢，想像自己是環抱一個大桶，而不是單純把雙手拍在一起。雙臂應該畫出一個寬闊的弧線，從 T 字位置向上提升，直到幾乎與胸骨上方垂直。雙手相遇時稍作停頓，收緊胸部，然後再以同樣從容的速度將雙臂分開。

常見用途包括無器材的家中訓練、以活動度為重點的胸部課堂，以及不適合使用負重器材的復康式訓練。它與掌上壓亦非常配搭，因為這個交叉動作訓練到越過身體中線的擠壓，而推舉類動作只是在過程中略為觸及。

安全方面，活動幅度應控制在肩膀不感到不適的範圍內。如果雙臂在肩膀高度時未能舒適地平放於地板上，可以將雙手稍微移近身體，或在手臂下方加少許軟墊。一旦肩前出現夾擠感覺，應立即停止該幅度。