水瓶負重俯身Y字舉是一個以髖關節鉸鏈姿勢進行的後肩及上背訓練動作，雙手各握住一隻有重量嘅水瓶手柄。你要先做出髖鉸鏈，軀幹向下傾斜至遠低於與地面平行，手臂自然垂下，然後將水瓶沿弧線向外及向上掃起，直到雙臂喺頭頂上方形成一個寬闊嘅Y字形。弧線路徑長，加上裝滿水嘅水瓶重量偏離手部，令呢個動作即使負重唔大，都係一個對肩部要求相當高嘅訓練。

呢個動作主要針對三角肌後束，即係肩部後側成日被人忽略、負責水平拉嘅部分，可以平衡大部分人做太多推撐動作嘅問題。由於雙臂最後舉到頭頂上方呈Y字形，斜方肌下部及中部連同菱形肌要用力將肩胛骨後收同向上旋轉，而豎脊肌同臀肌就要對抗重量嘅拉力，穩住髖鉸鏈姿勢。所以呢個係真正結合後鏈同肩部嘅訓練，唔只係手臂動作。

水瓶嘅設定其實好重要。裝咗水嘅水瓶會垂喺手下方並輕微搖晃，迫使你喺整個弧線入面控制重量，而唔係猛力拉起。手柄要握實，但手腕保持中立，並揀一個你能夠流暢完成目標次數嘅水位。隨住力量提升，加少少水就係以細小幅度遞增負荷嘅簡單方法。

要做到位，就要以髖部做鉸鏈、背脊平直、膝蓋微彎，並且喺舉起時忍住唔好企返起身或者借力彈動。諗住用肘部同尾指帶動，手臂保持微微彎曲，讓肩胛骨隨住水瓶上移而向上滑動並互相靠攏。頂點位置係雙臂與軀幹成一直線，向外上方伸展，而唔係拉到頭部前方。

呢個動作適合想喺冇纜繩器材下針對後肩同上背訓練嘅健身人士、以簡易器材居家訓練嘅人，以及想改善因長期坐辦公室造成嘅圓肩駝背問題嘅人。由於佢喺鉸鏈姿勢下對脊柱有負荷，應該當做中等負重、高次數嘅動作：優先保持背部姿勢穩定同流暢嘅弧線，唔好追求大重量，一旦髖鉸鏈開始塌落就要即刻完成嗰組。