站立疊臂伸展是一個簡單的站立式肩部活動度及伸展動作：先將雙臂抬至胸前高度，把一邊前臂交疊在另一邊之上，於身前疊好，然後再把雙臂打開還原。這個動作的精髓在於交叉疊放的動作，可以拉長後肩及肩胛骨之間的肌肉，而打開的階段則讓胸部及前肩得到舒適的伸展。由於無需任何器材，所需空間亦極小，很容易融入熱身、辦公室小休及收操緩和之中。

這個動作對長時間坐辦公桌、開車或低頭看手機而導致圓肩的人特別有幫助。當雙臂在胸前交疊時，後肩及上背的組織會被拉入伸展狀態，而將手臂抬至肩膀高度的動作，亦能鼓勵上背脊椎輕微伸直，而非駝背。之後的寬闊打開姿勢會溫和地拉長胸肌，而胸肌正是久坐人士最常繃緊的部位。

準備姿勢比想像中更重要。站直，雙腳約與髖同寬，體重平均分佈在雙腳之上。如果抬臂時肋骨外翻，或肩膀不自覺向上聳近耳朵，伸展的焦點就會偏離肩膀及上背，失去大部分效果。保持頸部拉長、核心輕微收緊、手肘放鬆微彎，雙臂才能順暢地完成交叉的路徑。

要做得好，先將雙臂向前抬至約肩膀高度，然後一臂疊在另一臂之上，讓前臂交疊，兩隻手各自向外伸延，好像嘗試碰到對邊肩胛骨的位置。在疊好後稍作停留，感受肩膀後側及肩胛骨之間的伸展，然後解開交叉，將雙臂大幅向兩側並稍微向後掃開，打開胸口。每一輪交替換邊在上，讓兩邊肩膀得到均等的照顧。

常見用途包括推或拉的訓練前作肩部準備、大重量上肢訓練後的復原工作，以及工作日期間的短暫活動休息。它亦很適合與其他站立式肩部動作配搭，例如繞臂及交叉胸前肩部伸展，因為它同時涵蓋肩膀交叉內收的姿勢和打開伸展的姿勢。

以安全角度而言，這個動作非常溫和，但你仍要尊重自己目前的活動範圍。切勿在肩膀有阻抗時勉強將前臂疊合，若感到肩膀前側有夾擠感或任何刺痛，就要立即放鬆。以平順、不急躁的節奏配合穩定呼吸來做，效果最好，而在後肩及上背感到輕微的拉伸感，正是你要找的感覺。