俯臥雙手置於身側上身抬起是一個俯臥在地板上進行的自體重量動作。你平趴在地，雙臂自然放在身體兩側，掌心向著大腿，然後收緊上背及肩膀後側的肌肉，將胸口、肩膀和頭部向上抬起。這是一個乾淨俐落的小幅度背部動作，只需要一個舒適的平面，無需任何器材，非常適合加入熱身、家居訓練或復康性質的訓練課。

因為雙手固定在身側，你無法用手推地或借力撐起自己。每一次抬起的幅度都必須完全來自上背、三角肌後束及脊柱伸展肌群。這令這個動作特別「老實」：它直接針對這裏所訓練的肌肉——肩膀後側和中背——同時亦會暴露任何企圖借助手臂或髖部慣性借力的傾向。對於長時間坐著的人來說，這個動作是喚醒肩胛骨後縮肌群、支撐良好姿勢的實用方法。

準備姿勢比想像中重要。雙腿伸直放鬆、腳背貼向地面、額頭微微向下，令頸椎與脊椎保持成一直線。如果抬起時髖部或下背感到受壓，即代表幅度太大，或者你從錯誤的位置發力。動作應該來自上段脊椎和肩胛骨，而不是把下背拗成一個深彎。

要正確完成動作，先輕輕收緊軀幹核心，然後將胸口抬起數厘米，同時輕輕將兩邊肩胛骨互相靠攏。在頂點稍作停留，感受三角肌後束和中背發力，然後有控制地慢慢下降，直至胸口再次接觸地面。動作幅度保持短小而專注；重點不是你能抬得多高，而是力量從哪裏而來。

俯臥雙手置於身側上身抬起非常適合作為拉類訓練前的熱身、上背的高次數收尾動作，或者初學者建立基礎背部力量的低負重選擇。由於只用到體重，它亦是一個方便的旅行訓練動作。肩膀有輕微不適的人在復原期間通常也能應付，因為手臂保持不動，雙手亦永遠不會高於軀幹水平，但任何有急性背痛或肩痛的人都應先諮詢專業人士。如果你感到的是脊椎或肩關節受夾擠而非肌肉發力，就應立即停止。