椅子坐姿踢腿是一個以自體重量訓練髖屈肌的動作，在堅固椅子的邊緣進行。你雙手握住椅座兩側，上半身微微向後傾，雙腿伸直抬向前方，雙腳靠近地面。然後雙腿以細小的剪刀式交替動作向前向下踢，全程保持膝蓋伸直鎖定。

主要發力來自髖屈肌，即髖關節前側負責提起和帶動大腿的肌肉群。由於雙腿保持伸直，股四頭肌——特別是同時跨越髖關節和膝關節的 rectus femoris——需要在踢腿時用力維持膝蓋伸直。下腹肌則以等長收縮的方式穩定骨盆，避免骨盆前傾和腰部隨雙腿移動而拱起。

這是一個低負荷、高控制性的動作，非常適合正在建立髖屈肌力量的初學者、長時間坐下而想喚醒沉睡髖屈肌的上班族，以及需要一個安全坐姿代替地板抬腿動作的長者。它也是衝刺跑、踢擊類運動或任何下肢大重量訓練前的好熱身，因為能有效喚醒髖屈肌而不會令它們疲勞。

預備姿勢比想像中重要。坐得太入椅背會失去所需槓桿，令動作變成懶散的腿部擺動；坐得太出椅邊則會令你靠握力和聳肩來保持平衡。目標是將坐骨放在椅座前三分一的位置，雙手在髖部兩側握住椅座邊緣，上半身保持挺直並向後傾斜至剛好讓雙腿能自由伸展、腳跟不會拖地的角度。

要做得好，踢腿幅度要細、速度要快但受控，大約離地一個脛骨的高度。最常見的錯誤是用腰部大幅度擺動，這對髖屈肌完全沒有幫助，反而會令脊柱受壓。如果感覺腰部開始主導發力，就要縮小幅度並收緊核心。進階方法包括延長肌肉受力時間、放慢節奏，或在每次踢腿的最低點稍作停頓，而不是追求更大的擺幅。