椅上仰掌手臂繞環是一個簡單的自體重量動作，做法是坐直於椅子上，雙臂向兩側伸直打開，掌心向上。從這個姿勢開始，雙臂持續向前畫圈，由髖部高度向上越過肩膀水平，再向下返回。因為雙手保持張開、掌心朝天，胸部和肩膀前側在整個弧線過程中都保持發力，而不是只在最頂或最底的位置才出力。

張椅子的作用比你想像中大。坐著做會消除下半身的慣性，並迫使軀幹保持挺直，即是說手臂必須靠自己產生和控制畫圈的路徑。坐姿亦令這個動作特別適合長時間站立有困難的人、正在建立肩部耐力的新手，或者想在等工作之間低調地喚醒上半身的上班族。

主要做功的肌肉是胸部的胸大肌，仰掌的掌心位置令它持續受壓，還有每邊肩膀前側的三角肌前束。當手臂旋轉和維持畫圈時，肱二頭肌和前臂會輔助發力，肩胛骨之間的肌肉亦保持活躍，防止手臂向前塌下。畫小圈強調耐力和控制力，畫大圈則增加肩膀需要移動的幅度。

準備動作比想像中重要。坐在椅子前半部分，雙腳平放地面，大約與髖同寬，脊背挺直，不要靠向椅背。開始畫圈之前，先將雙臂向兩側伸展至大約肩膀高度，掌心向上。如果手臂下垂，或者肩膀向耳朵方向聳起，畫圈就會失去形狀，胸部亦不再主導動作。

要做到位，畫圈要順滑均勻，好像你的指尖在空中描畫兩個完全相同的圓環一樣。保持平穩呼吸而不是閉氣，並且從一個你能維持而不會姿勢變形的圈徑大小開始。每組持續畫圈十至三十秒是一個實際的起步範圍，進階方法是把圈畫大或者延長時間，而不是增加負重。

這個動作通常用作推或拉訓練前的上半身熱身、針對肩部僵硬的低衝擊活動度練習，或者在沒有器材的情況下作為胸部和三角肌的耐力收尾動作。保持頸部放鬆，不要勉強將手臂推超過舒適的高度，如果肩關節感到任何夾擠感就要停止。