徒手站立交替飛鳥是一個站立、無需任何器械的動作，純粹靠自己的手臂位置同肌肉張力，模擬纜繩夾胸或器械夾胸的弧線。開始時雙臂伸直放喺胸前，拳頭互相緊貼，然後一隻手臂向側面掃出一個大弧線，另一隻手臂保持向前，之後收返嚟，再換另一邊重複。由於冇外在負重，挑戰來自主動擠壓胸肌去控制弧線，以及喺前方將拳頭互相緊壓。

呢個動作好適合喺屋企訓練或者旅行時冇器材嘅人、想學習夾胸收縮應該係咩感覺嘅初學者，以及想喺推舉前以低疲勞方式熱身胸肌、或者喺課程尾聲做針對性泵感嘅有經驗訓練者。佢亦係一個好好嘅教學工具：企立姿勢加上空手，令你好容易感覺到自己係真係用到胸肌，定係只係喺揈手臂。

主要發力嘅肌肉係胸大肌，特別強調胸肌上方鎖骨部分，因為雙臂大約喺肩膀高度橫過身體。三角肌前束喺每一次弧線都會輔助，而核心、上背同肩部穩定肌則以等長收縮方式保持軀幹挺直，並防止前方嘅手臂漂移。因為每次只訓練一邊，呢個動作亦可以揭露並幫助修正左右兩邊胸肌控制嘅差異。

喺咁簡單嘅動作入面，準備姿勢其實比睇上去更重要。雙腳企開大約與髖同寬，膝頭微曲，肋骨疊喺骨盆正上方，雙臂喺胸前高度向前伸出，手肘鎖住少少微曲。如果手肘打開太多、聳肩，或者腰部拱起，弧線就會失去張力，胸肌就唔再做到嘢。將手臂保持在胸口高度、而唔係高過胸口，正是令重點集中喺上胸纖維嘅關鍵。

要做好呢個動作，諗像雙手喺推穿一面無形嘅阻力牆，而唔係單純咁掃手。喺前方將拳頭用力互相緊壓，一隻手臂向外掃出，直到大約與肩膀成一直線，然後用同樣刻意嘅擠壓將佢收返嚟，再換邊。節奏應該慢到你喺每次弧線嘅打開同收合都感覺到胸肌。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。雖然關節冇負重，但如果長時間用鎖死嘅手肘同聳起嘅肩膀快速做弧線，仍然可能刺激肩膀前側，所以要保持手肘微曲、頸部放鬆。由適量次數開始，專注每一次擠壓嘅質素，直到兩邊動作都流暢受控，先至增加訓練量。