站立鐵鷹是一個由站立姿勢進行的自體重量胸部動作。開始時雙臂自然垂在身體兩側，然後雙臂向兩側以大弧度掃起，直至達到肩部高度，過程中主動收緊胸部。想像一隻鳥展開雙翼——正是這個寬闊的掃動軌跡，令這個動作得名，亦是它的訓練效果來源。

由於沒有外在負重，這個動作完全依賴刻意製造的肌肉張力。你的胸部，特別是 pectoralis major，需要用力將雙臂向內向上對抗地心吸力拉，前肩協助發力，二頭肌和前臂則負責保持雙臂伸直。令動作有效的關鍵，是在整個弧線中掌心向內施壓或維持一個穩定的收緊，令胸部由頭到尾都保持受力，而不是讓雙臂被動地浮上去。

這個動作適合幾類人士。還未能好好控制掌上壓的初學者，可以用它去學習胸部發力是甚麼感覺。健身人士會在臥推或推舉訓練前用它做熱身，促進胸肩的血液循環。它也是完全沒有器材時的實際選擇——在家、旅行、或組間都可以做——而且強度溫和，適合年長訓練者或任何離開訓練一段時間、想做一些低壓力上肢動作的人。

準備姿勢比想像中重要。雙腳打開約與髖同寬，脊骨挺直，肋骨疊在骨盆正上方，肩膀輕輕向後向下收。如果雙臂上升時你寒背或聳肩，上斜方肌就會接管發力，胸部張力便會流失。把動作維持在肩部高度或稍低，掌心向前或稍微向上，重點才會放在應該放的位置。

要做得好，雙臂要沿平滑的弧線向兩側掃開，以手肘帶動，手臂保持微彎。在肩部高度稍作停留，用力收緊胸部，然後有控制地放下雙臂，而不是讓它們掉下來。呼吸要平穩：向下時吸氣，雙臂上升時呼氣。

最常見的錯誤是求快。動作鬆散的快速反覆會變成肩部擺動，胸部大部分工作都會被移走。慢而刻意的反覆，配合頂位明顯的停頓，會令這個純自重的動作在十至十五下之內出奇地有挑戰性。