仰臥手臂交叉是一個喺地上進行的自體重量胸肌動作。你平躺喺地上，雙臂向兩側伸直擺成 T 字形，然後將雙臂向上向內掃，令雙手喺胸口上方會合，就好似俾自己一個又闊又受控嘅擁抱一樣。成個動作完全由胸肌收縮、將上臂拉向身體中線嚟帶動，所以係唔需要任何器材、感受胸肌發力最簡單嘅方法之一。

因為冇外加負重，呢個動作特別適合初學者學習胸肌收縮應該係咩感覺、喺屋企冇器材訓練嘅人，同埋任何想喺推舉或飛鳥訓練之前用低壓力方式熱身胸肌嘅人。喺復康友善或者減量訓練入面，佢亦係一個實用選擇，因為阻力只係嚟自你雙臂本身嘅重量同你刻意製造嘅張力。

主要訓練嘅肌肉係胸大肌（pectoralis），前三角肌會喺雙臂向上向內移動時輔助發力。保持雙臂幾乎伸直可以令手肘唔會偷懶，鼓勵用胸肌而唔係二頭肌去完成動作。地面為肩胛骨提供承托同反饋，幫你保持肩膀下沉向後，而唔係聳高埋耳邊。

準備姿勢比想像中重要。頭、上背同臀部平放喺地面，屈膝或者伸直雙腳，揀舒服嘅方式。雙臂向兩側伸直，大約與肩同高，掌心向上。呢個起始姿勢決定咗胸肌嘅拉伸長度，同雙臂將會行嘅弧線，所以開始之前花少少時間確認兩邊對稱。

要做好個動作，呼氣時將雙臂沿平滑嘅弧線向上提起，直到雙手喺胸口上方會合，手肘保持柔軟但唔好屈曲。雙手會合嘅位置稍作停留，收緊胸肌，然後有控制咁將雙臂放返落地，而唔係任由佢哋跌返落去。節奏應該從容；因為地心吸力喺呢度提供嘅阻力好細，肌肉張力同控制力先係令呢個動作有效嘅關鍵。

常見用法包括做屋企胸肌訓練嘅第一個動作、啞鈴飛鳥或者掌上壓之前嘅熱身，或者做收尾動作，用高次數去充血胸肌。保持舒服嘅活動幅度，唔好強迫雙臂超過肩膀容許嘅範圍，如果肩膀前面有夾痛感就要即刻停止。