椅子坐姿拉繩
椅子坐姿拉繩是一個坐姿自體重量動作：先將雙手在胸前、與肩同高的位置合攏，然後將伸直的雙臂向兩側打開，好像把兩手之間一條想像中的繩子拉斷一樣。椅子提供穩定的基礎，讓你可以完全專注於肩胛骨周圍發生的動作，不用擔心平衡或站立姿勢。
這個動作訓練負責將肩胛骨拉近的肌肉——主要是菱形肌和中斜方肌，還有幫助手臂向身體兩側水平打開的後肩。當手臂向外掃開時，胸肌會在控制下被拉長，令每一次動作都同時結合了上背激活和溫和的胸部伸展。
對於長時間坐在辦公桌前的人來說，這是非常合適的動作，因為圓肩和上背彎駝正是這個練習要對抗的姿勢。它也適合初學者、長者，以及任何肩關節活動度正在恢復中、還未準備好做負重划船或飛鳥的人。由於是坐著進行而且完全無負重，入門門檻可說是極低。
坐姿的準備其實比看上去更重要。在椅子上坐直、雙腳平放地面、肋骨對正盤骨，可以避免你用拱腰或搖晃軀幹的方式來假裝完成手臂動作。發力應該來自肩胛骨互相靠攏，而不是慣性或傾斜身體。
要做得好，全程保持手臂與肩同高，用手肘而不是雙手帶動打開的動作，並在手臂達到最闊時稍作停留。感受肩胛骨之間的擠壓感，然後用同樣的控制力將雙手收回胸前。
可以用它作為上肢訓練前的熱身、工作天中途的姿勢重設小休，或者高次數的激活收尾動作。做兩組、每組十至十五次慢速動作就已經足夠，因為目標是擠壓的質素，而不是速度或疲勞。
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運動說明
- 在一張穩固的椅子上坐前半位置，雙腳平放地面、約與盤骨同寬，脊骨保持挺直。
- 雙臂伸直向兩側抬起至與肩同高，然後將雙手在胸前合攏，令指尖相碰或輕輕接觸。
- 將肩胛骨輕輕下沉，收緊核心，令軀幹保持直立和穩定。
- 呼氣，將雙臂伸直向兩側掃開，全程保持與肩同高。
- 繼續打開至雙臂完全向兩側伸展，在最闊的位置將肩胛骨向中間擠壓片刻。
- 保持手腕與前臂成一直線，用手肘帶動打開的動作，而不是只靠雙手。
- 吸氣，慢慢將雙臂收回胸前，對抗回落的力度，而不是讓手臂自然垂下。
- 在胸前將指尖輕輕碰在一起完成一次動作，然後開始下一次。
- 整組動作期間視線保持向前，避免將肩膀向上聳向耳朵。
貼士與竅門
- 如果雙手在胸前互相交叉越過，代表你的上背正在彎駝——縮短幅度，指尖一相碰就停。
- 常見錯誤是掃開時手臂向上或向下漂移；由頭到尾檢查雙手是否保持與鎖骨同一水平。
- 如果你主要感覺到肩膀前側發力，放慢速度，想像在最闊位置用肩胛骨夾住一支鉛筆。
- 聳肩是這個動作最常見的毛病——在手臂開始移動之前先將肩胛骨下沉，讓上斜方肌保持放鬆。
- 不要為了令手臂開得更闊而拱起下背；一個幅度較小但軀幹正直的掃開動作，好過靠傾斜身體做出的大幅度。
- 如果覺得坐直很吃力，可以在下背和椅背之間放一個小坐墊承托，但不要讓肋骨向外撐開。
- 如果用腳發力，椅子可能會在硬地上滑動——保持雙腿放鬆，讓手臂去做功。
- 節奏就是你的負重：兩秒打開、停一秒、兩秒收回，不需任何器材就能令擠壓感明顯更難。
- 如果其中一側較緊，每次動作在最闊位置多停一秒，而不是增加次數。
常見問題
椅子坐姿拉繩訓練哪些肌肉？
它主要針對菱形肌和中斜方肌，這些肌肉負責將肩胛骨拉近，後肩也會輔助發力。當手臂向外掃開時，胸肌會被拉長，得到溫和的主動伸展。
椅子坐姿拉繩適合初學者嗎？
適合，它是最容易上手的上背動作之一，因為不需負重，只需要一張椅子。初學者應該專注於慢節奏和清晰的肩胛骨擠壓感，而不是速度或次數。
為什麼每次動作開始時雙手要在胸前合攏？
在胸前將指尖合攏可以設定一致的起始位置，令肩胛骨在每次拉開前能完全分開。這也提供一個明確的檢查點，確保每次動作都走同一條路徑。
做拉繩動作時手臂應該多高？
整個動作期間保持手臂與肩同高，大約與鎖骨齊平。如果雙手向上漂移，發力會轉移到上斜方肌，動作性質就改變了。
椅子坐姿拉繩可以用彈力帶做嗎？
可以，當自體重量的次數變得輕鬆後，可以雙手握住一條較輕的彈力帶，在最闊位置將它拉開來增加阻力。開始時用很輕的彈力帶，因為坐姿沒有支撐點去對抗額外負荷。
為什麼我感覺到頸部發力而不是上背？
這通常代表你在手臂打開時將肩膀聳向耳朵。每次動作開始前先將肩胛骨下沉，並縮小幅度，直至頸部保持放鬆為止。
椅子坐姿拉繩應該做多少次？
每組十至十五次慢速、受控的動作，做兩至三組就很好，無論作為熱身還是姿勢小休都合適。由於阻力只是自己手臂的重量，擠壓的質素遠比次數重要。
肩關節活動度有限可以做這個動作嗎？
大多數情況下可以，因為你可以縮短掃開的幅度，只開到感到舒適的範圍。如果你目前有肩部受傷或動作時感到痛楚，請先諮詢合資格的專業人士再繼續。
什麼類型的椅子最適合做這個動作？
一張穩定、無轆、座位結實、雙腳可以平放地面的椅子最理想。避免用有轆的辦公椅或柔軟的梳化，因為會移動或下陷的座位令你難以保持軀幹穩定。
