椅上坐姿向後夾背脈衝係一個簡單、幾乎唔需要器材嘅動作，主要針對肩胛骨之間同後方嘅肌肉。你跨坐在一張椅上面、面向椅背，將雙臂舉起到龍門架姿勢，手肘屈曲到大約肩高，然後做細小而有力嘅向後脈衝，將肩胛骨夾埋一齊。椅背就好似一個姿勢提示，令你嘅軀幹保持直立同穩定，所以所有嘅工夫都集中喺上背，而唔係腰椎。

呢個動作訓練菱形肌、中下斜方肌同後三角肌——即係負責將肩胛骨向後向下收嘅肌肉群。呢啲肌肉喺長期坐辦公室嘅生活入面好少用到，所以圓肩同上背繃緊先會咁常見。由於動作係喺夾緊嘅末端範圍做短促脈衝，佢可以幫你建立一種好多人都從來冇意識感受過嘅收縮感，而且除咗自身體重之外完全零負重。

呢個動作特別適合辦公室人士、初學者、長者，同任何喺長時間缺乏活動之後想恢復上背耐力嘅人。佢亦都好適合喺划船、引體上升或者高位下拉之前做熱身啟動，或者喺會議之間喺辦公桌前靜靜地做一個姿勢重設。因為脈衝細小而受控，你好容易調節力度，喺疲勞影響姿勢之前及時停止。

準備姿勢比想像中重要。面向椅背坐可以鼓勵你挺胸、打開胸口，令你唔會向後靠或者攤喺張椅度。跨坐喺椅面上面，令軀幹靠你自己嘅姿勢支撐，雙腳平放地面，並且確保脈衝期間手肘唔會跌低過肩高。如果手肘下垂，肩膀前側就會接管動作，上背就會失去張力。

要做好呢個動作，先舉起雙臂，輕輕將肩胛骨向後向下收，然後以穩定嘅節奏將手肘向後脈衝一至兩吋。每一下脈衝應該感覺到肩胛骨之間有一下利落嘅夾緊，而唔係大幅擺動手臂。整組動作期間保持頸部放鬆、下顎鬆開、呼吸穩定。

最常見嘅錯誤包括：聳肩升向上耳、用拗腰嚟偽裝更大嘅夾緊，同埋脈衝太快令慣性取代肌肉做工。放慢速度、稍微縮細幅度，專注收縮嘅質素多過脈衝嘅次數。如果你主要感覺到頸部受力，將手肘稍微降低，並且放輕力度。