椅子坐姿夾胸飛鳥是一個自重胸肌訓練動作，喺一張普通椅子上坐直進行。手肘屈到大約90度並提升至胸口高度，然後將前臂同手掌由闊位向身體中線掃入，再控制住返去原本位置。因為冇啞鈴、繩索或者器械，阻力嚟自刻意用力將手臂向中間夾實，同埋返程時刻意對抗，所以呢個動作負荷雖然低，但感受胸肌發力嘅效果卻出乎意料咁好。

呢個動作特別適合幾類人：從未喺推撐訓練中感受過胸肌收縮嘅初學者、喺屋企或者辦公室冇任何器材訓練嘅人，同埋停練之後想以溫和、對關節友好嘅方式逐步恢復胸肌訓練量嘅人。佢亦都係一個好實用嘅教學動作：坐姿令下半身同雙腳借唔到力，所以一旦偷懶借力，好快就會以身體前傾或者聳肩嘅形式暴露出嚟。

主要訓練嘅肌肉係胸大肌，尤其係覆蓋軀幹中段嘅胸骨部分，前束三角肌會喺手臂水平移動時輔助發力。上背同肩後束肌肉就以離心方式工作，控制手臂向外打開，核心就保持輕微收緊，令軀幹喺椅背前保持挺直。

準備姿勢比想像中更重要。坐直、雙腳平放地面、肩膀輕輕向後向下收，全程保持手肘喺胸口高度。如果手肘向下沉向肋骨，個動作就會變成一個冇夾胸感嘅手臂動作；如果手肘升向耳邊，斜方肌就會搶咗啲力。雙臂應該沿水平弧線移動，就好似抱住一個大桶咁。

要做好呢個動作，先將雙臂打開至感覺到胸口有舒服嘅拉伸，然後將前臂喺胸前收埋，夾實一下先至慢慢控制返程。動作要慢到喺弧線上任何一點都能夠停住。典型用途包括臥推或者掌上壓之前嘅熱身啟動、高次數收尾組，同埋短暫嘅工作間伸展小循環。

安全方面，活動幅度要保持喺無痛拉伸範圍之內，唔好勉強將手肘推到軀幹後面太遠。由於動作冇負重，進步方式係放慢節奏、延長夾實時間同增加次數，而唔係外加負荷。