彈力帶單臂側平舉是一個單邊進行的肩部孤立動作，以站立姿勢練習：將彈力帶一端踩在腳下固定，另一邊手臂向側面對抗彈力帶的張力提起。與啞鈴側平舉不同——啞鈴在動作開始時負荷最重——彈力帶是當手臂愈接近肩高時阻力愈大，令肩膀外側在動作上半段保持持續而遞增的張力。單臂設定亦讓你可以獨立訓練每一邊，對於找出並改善左右力量差距非常有用。

主要訓練目標是三角肌中束，即肩膀外側那塊為肩關節提供闊度的肌肉。當你提起手臂時，上斜方肌會在最後階段輔助發力，而肩胛骨周圍較小的穩定肌群則負責保持動作順暢受控。由於阻力從腳下斜向拉扯，核心亦需要輕微收緊，防止軀幹向彈力帶的反方向傾斜，令這個動作比看上去更涉及全身。

這個動作適合各種程度的訓練者。新手可以用較輕的彈力帶，在沒有啞鈴的情況下學習乾淨俐落的側平舉感覺；較有經驗的訓練者則可用它來做力竭組、熱身啟動，或旅行時沒有重物訓練器材的替代方案。對於想重新開始肩部訓練、希望以漸進及自行調整負荷的人來說，這也是一個好選擇，因為換一條較幼的彈力帶或縮短鬆弛長度，總比買新啞鈴容易。

設定步驟比很多人想像中更重要。將彈力帶穩固地踩在前腳掌下方，可以防止它在每一下之間前後滑動；而選擇適當的鬆弛長度，則決定手臂在最低位置時是否已有阻力，還是只在接近頂點時才有。站立挺直、膝蓋微彎、單手握穩彈力帶，可以建立穩定基礎，讓肩膀而非髖部或下背去承擔發力。

要執行得好，保持手肘微微彎曲，以手肘而非手掌帶動提起，將手臂向側面舉起至大約與地面平行。在頂點稍作停頓，然後慢慢向下放回大腿位置，全程對抗彈力帶的拉力。下放的速度是大部分訓練效果的來源，所以不要讓彈力帶把手臂彈回起點。

還有幾個實用要點要記住。手臂舉得遠高於肩部水平，往往會將發力轉移到斜方肌，並可能夾擊肩膀，所以大多數組數應在與地面平行時停下。如果你感到發力的是頸部或肩膀頂部，而非肩膀外側，就減輕張力或縮短動作幅度。一次訓練一邊手臂亦內建了姿勢檢查機制，你可以對著鏡子觀察姿勢，確認軀幹在每一下都保持正中。